De plus en plus de personnes choisissent le jeûne intermittent (IF, pour Intermittent Fasting) comme solution pour brûler les graisses ou encore perdre du poids.
Voici 5 étapes pour brûler les graisses avec le jeûne intermittent.
Étape 1 – Revoir sa Liste de Courses
La première chose à faire est de revoir les aliments que vous mettez dans votre assiette. Même si le jeûne intermittent est un système permissif, il est préférable de simplifier son alimentation.
Revenez au vrais aliments entiers, et adaptez votre diète à votre style (paléo, végétarien, etc…)
Éliminer le sucre
Cela vaut aussi bien pour les friandises que les aliments “sains” contenant du sucre parmi leurs additifs. Le sucre, style sucre de table, sucre de canne, ou encore sucralose va clairement freiner vos résultats. L’étape suivante serait d’éviter les additifs en général, mais en bannissant rien que le sucre, vous aurez déjà fait un grand pas en avant.
Éviter le gluten
Même si vous n’êtes pas intolérant au gluten, vous tirerez d’énormes bénéfices à l’éviter. Je sais que ce n’est vraiment pas évident car le gluten est très présent, même là où on ne l’attend pas.
Privilégier les laitages d’excellente qualité
Si vous n’êtes pas allergique au lactose, vous n’avez pas besoin d’enlever les laitages. Mais il va falloir faire un certain tri, qui rendra vos choix bien plus aisés… Les meilleures sources de laitages sont celles à base de lait cru (non pasteurisé, ni thermisé). Si vous n’en trouvez pas, veillez au moins à ce qu’ils contiennent des ferments lactiques (probiotiques). Les laitages de bonne qualité peuvent être bénéfiques, même si je ne recommande pas d’en consommer tous les jours.
Viser les bonnes graisses
En favorisant les laitages de qualité, vous aurez déjà un apport en bonnes graisses animales. Mais il ne faut pas s’arrêter là. Pour forcer votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, il faut en faire votre source primaire, 1 jour sur 2 pour commencer.Mangez avocat, beurre d’arachides, noix, amandes, noix de cajou, huile d’olives, huile de coco…
Étape 2 – Choisir sa Méthode de Jeûne Intermittent
C’est un des domaines dans lequel le jeûne intermittent prend tout son sens. Il y a plusieurs façons de l’appliquer.
En voici quelques exemples :
La Protocole instinctIF
C’est ma méthode de jeûne intermittent issue de la Warrior Diet d’Ori Hofmekler.
Je l’ai adaptée et affinée pour qu’elle s’intègre facilement au style de vie moderne (emploi, famille, transport, activité physique intense…).
Le principe est le suivant :
- Jeûne contrôlé la journée (pour garder le “Mode Jour” actif)
- Alimentation sans restriction le soir (activation du “Mode Nuit”)
Ce style convient à un mode de vie classique de quelqu’un avec une activité pendant la journée et un retour à la maison le soir.
Pour les cas particuliers (travail de nuit, activité physique intense, etc…) le protocole doit être adapté.
Pour obtenir la méthode complète et surtout un plan personnalisé, aller sur cette page.
Étape 3 – Adapter la méthode
L’alimentation est quelque chose d’individuel, qui ne demande qu’à être adapté.
Elle est là pour soutenir votre mode de vie idéal et pas l’inverse.
Voici quelques facteurs à prendre en compte :
- Les stimulants sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris à jeun
- Les féculents devraient être consommés de préférence en fin de journée pour éviter la baisse d’énergie causée par les glucides
- À jeun, la concentration est meilleure
- S’entraîner à jeun permet de brûler plus rapidement les graisses
- Si vous devez absolument prendre un petit-déjeuner, appliquez le style instinctIF limitez-vous aux aliments autorisés pendant cette phase
- Le jeûne impacte négativement la force et la vitesse maximales. Donc pas de jeûne pendant les jours de compétition
Étape 4 – Entraînement
Une fois que vous aurez acquis votre rythme et votre style alimentaire, ajouter de l’exercice physique peut vous aider à :
- Accélérer la fonte adipeuse
- Gagner en énergie physique et mentale
- Gagner en force
- Prendre du muscle
L’approche à adopter sera différente en fonction de ce que vous recherchez, mais il faut rester simple.
Et surtout, notez ce que vous faites même si vous n’avez pas d’objectif de développement physique précis.
Votre santé est importante et tout ce qui est important mérite d’être noté.
Étape 5 – Ajouter des compléments alimentaires
Dès lors que votre alimentation vous apporte l’essentiel de vos calories et nutriments ciblés pour la journée, certains compléments alimentaires peuvent vous aider. Choisissez en fonction de l’effet que vous recherchez, seulement si vous en avez besoin.
Voici quelques compléments intéressants :
- Whey (shake protéiné) : les qualités de la protéine de lactosérum ou “whey” sont maintenant largement reconnues sur la masse et la densité musculaire. À tel point que les marques de whey pullulent et que faire son choix est assez compliqué. Il vaut mieux investir dans une whey de qualité, plutôt que de s’intoxiquer pour économiser quelques euros sur une poudre aux édulcorants artificiels. Pour les végétariens, il existe des alternatives comme la protéine de pois.
- Multivitamines et minéraux : les minéraux sont absolument essentiels au bon fonctionnement du corps humain. On en perd régulièrement au cours de la journée mais c’est surtout lors du sport que la perte est la plus importante. Pour les personnes actives, les compléments vitaminés sont très intéressants et peu onéreux. Le problème est le même que pour la whey: beaucoup de marques et peu de bonne qualité. L’idéal est un complément dont les vitamines sont issues de sources alimentaires naturelles et non des vitamines synthétiques. Depuis peu, pour mes apports en vitamines et greens, je me suis tourné vers les super-aliments.
- Super-aliments : certains aliments (souvent des algues marines) ont des propriétés particulièrement intéressantes. Leur teneur en vitamines et protéines peut améliorer le tonus physique et mental de manière assez spectaculaire. Les recettes à base d’algues ne sont peut-être pas aussi ragoûtantes que les shakes de whey, mais les bénéfices apportés justifient largement de se pincer le nez quelques secondes. La spiruline et la chlorelle en font partie.
- BCAA (Branched Chain Amino Acids) : acides aminés à chaîne ramifiée. Ce complément alimentaire rassemble de la leucine, isoleucine et valine, acides aminés essentiels. Ils sont particulièrement intéressants pour l’activité sportive car ils luttent contre le catabolisme et augmente l’endurance musculaire.Pourquoi prendre des BCAA seuls, alors que la whey en contient déjà ? Les compléments de BCAA sont intéressants pour nourrir les muscles avant l’entraînement SANS activer la digestion, tel que le ferait la whey. Cela reste discutable, mais la source (Martin Berkhan) est digne de confiance. Les BCAA sont aussi un neurotransmetteur. A condition de les prendre à jeun, ils peuvent agir favorablement sur les capacités cognitives (mémoire, concentration, perception…). Choisissez des BCAA avec un rapport 4:1:1 (respectivement L-leucine, L-isoleucine, L-valine), de préférence.
- Stimulants : ils sont plus efficaces pris à jeun, et totalement sans effet en présence sucre (lactose et fructose compris). C’est à dire que les stimulants doivent pris vraiment en dehors des repas pour en tirer les principaux bénéfices nutritionnels: vigilance, concentration, éveil et thermogenèse. Le café et le thé sont de bons stimulants, faciles à trouver et peu chers. Préférez le bio pour éviter les différents toxines que l’on retrouve dans les produits industriels.
Autres stimulants : guarana, maca, mucuna, yohimbine, acérola.
- Oméga-3 : les oméga-3 ont beaucoup, beaucoup d’effets bénéfiques, plus ou moins connus:
- augmentation de la sensibilité à l’insuline = brûlage des graisse accéléré
- réduction de l’inflammation lors de l’entraînement
- augmentation de la concentration = l’EPA contenu dans les oméga-3 régule le flux sanguin vers le cerveau. Le DHA améliore les fonctions cognitives.
Conseil : évitez les compléments alimentaires combinant oméga-3/6/9. Les oméga-6 et oméga-9 sont largement présents dans l’alimentation et, s’ils sont présents en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils vont empêcher leur assimilation.