5 Etapes pour Brûler les Graisses avec le Jeûne Intermittent

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Pour atteindre un objectif, il faut partir avec la fin en tête, et choisir une solution pour y parvenir. De plus en plus de personnes choisissent le jeûne intermittent (IF, pour Intermittent Fasting) comme solution pour brûler les graisses ou encore perdre du poids. Voici 5 étapes pour brûler les graisses avec le jeûne intermittent.

Etape 1 – Revoir sa Liste de Courses

La première chose à faire est de revoir les aliments que vous mettez dans votre assiette. Même si le jeûne intermittent est un système particulièrement permissif, il est préférable de simplifier son alimentation. La fiche PDF Diète InstinctIF vous donnera déjà quelques indications. Partez de là, et adaptez à vos préférences (paléo, végétarien, vegan…).

Éliminer le sucre

Cela vaut aussi bien pour les friandises que les aliments « sains » contenant du sucre parmi leurs additifs. Le sucre, style sucre de table, sucre de canne, ou encore sucralose va clairement freiner vos résultats. L’étape suivante serait d’éviter les additifs en général, mais en bannissant rien que le sucre, vous aurez déjà fait un grand pas en avant.

Éviter le gluten

Même si vous n’êtes pas intolérant au gluten, vous tirerez d’énormes bénéfices à l’éviter. Je sais que ce n’est vraiment pas évident car le gluten est très présent, même là où on ne l’attend pas.

Privilégier les laitages d’excellente qualité

SI vous n’êtes pas allergique au lactose, vous n’avez pas besoin d’enlever les laitages. Mais il va falloir faire un certain tri, qui rendra vos choix bien plus aisés… Les meilleures sources de laitages sont celles à base de lait cru (non pasteurisé, ni thermisé). Si vous n’en trouvez pas, veillez au moins à ce qu’ils contiennent des ferments lactiques (probiotiques). Les laitages de bonne qualité peuvent réellement être bénéfiques, même si je ne recommande pas d’en consommer tous les jours.

Viser les bonnes graisses

En favorisant les laitages de qualité, vous aurez déjà un apport en bonnes graisses animales. Mais il ne faut pas s’arrêter là. Pour forcer votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, il faut en faire votre source primaire, 1 jour sur 2 pour commencer.
Mangez avocat, beurre d’arachides, noix, amandes, noix de cajou, huile d’olives, huile de coco, bref, des aliments que les « experts » recommandent d’éviter.

Si vous faites du sport, privilégiez les glucides les jours d’entraînement. Seuls les ectomorphes, ou les personnes ayant un métabolisme particulièrement véloce pourront combiner glucides et graisses tous les jours, sans trop d’incidence sur la prise de poids.

Etape 2 – Choisir sa Méthode de Jeûne Intermittent

C’est un des domaines dans lequel le jeûne intermittent prend tout son sens. Il y a plusieurs façons de l’appliquer. En fait, il y en a certainement plus que je n’en connais. En voici quelques exemples:

Warrior Diet

C’est la méthode d’Ori Hofmekler, expliquée dans son livre The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. C’est aussi la méthode que je résume dans cet article.
Le principe est de ne prendre qu’un seul repas principal, de préférence le soir, et suivre un jeûne « partiel » la journée, en ne consommant que des aliments frais (fruits/légumes/jus fraîchement pressé), en petites portions. Une source de protéine légère peut aussi être consommée au cours de la journée pour les personnes les plus actives, comme du fromage blanc ou une whey de d’excellente qualité.

Téléchargez la fiche PDF, qui résume la méthode Warrior Diet InstinctIF sur 1 seule page.

Fasting

Fasting est la version francisée Lean Gains (Martin Berkhan). Expliquée et détaillée par JB Rives, il en a fait un livre, vendu sur son blog. En une soixantaine de pages, vous saurez tout ce qu’il faut savoir sur cette méthode simple et efficace dont voici les grandes lignes:
Le Fasting consiste à rassembler tous ses repas sur une plage horaire de 6 à 8 heures, de préférence en après-midi. Jeûne total le reste du temps (eau et autres boissons non sucrées autorisées).

Par exemple :

Le matin, on saute le petit déjeuner pour ne prendre son premier repas qu’à 12h.
De 12h à 20h, on mange ce que l’on veut (gardez les principes énoncés à l’étape 1), en autant de repas/encas que l’on veut.

Eat Stop Eat

Mise au point par Brad Pilon et expliquée dans son livre Eat Stop Eat, cette variante du jeûne intermittent consiste à jeûner 1 à 2 jours par semaine (mais pas 2 jours d’affilé). Cette méthode permet de manger de façon classique le reste du temps (petit déjeuner compris).

Sauter le petit déjeûner

Si vous ne prenez votre 1er repas qu’à 12h, vous prolongez l’état de jeûne de la nuit. En faisant cela, on se rapproche du Fasting, mais sans avoir l’impression de vraiment suivre une méthode. La faim se fera sentir les premiers jours, ce qui est normal. La faim indique le déclenchement de plusieurs mécanismes biologiques comme la sécrétion d’hormone de croissance (hormone anabolisante), une élévation de la sensibilité à l’insuline et une meilleure synthèse des protéines.

Choisissez votre méthode en fonction de votre train de vie, ce qui nous amène à la prochaine étape…

Etape 3 – Adapter la méthode

Vous tirerez le maximum de bénéfices des méthodes cités ci-dessus si vous les suivez scrupuleusement. Mais pour simplifier, vous devez déterminer la plage horaire idéale pour vous nourrir (ou jeûner). Voici quelques facteurs à prendre en compte :

  • Les stimulants sont plus efficaces lorsqu’ils sont consommés à jeun
  • Les féculents devraient être consommés de préférence en fin de journée pour éviter la baisse d’énergie causée par les glucides.
  • A jeun, la concentration est meilleure.
  • S’entraîner à jeun permet de brûler plus rapidement les graisses.
  • Si vous devez absolument prendre un petit déjeûner, rapprochez-vous de la Warrior Diet prenez 1 source de protéine avec éventuellement une source de bonnes graisses (avec modération)
  • Le jeûne impacte négativement la vitesse maximale. Pas de jeûne les jours de compétition.

Etape 4 – Exercice

Une fois que vous aurez acquis votre rythme et votre style alimentaire, ajouter de l’exercice physique peut vous aider à :

  • Accélérer la fonte adipeuse
  • Gagner en énergie physique et mentale
  • Gagner en force
  • Prendre du muscle

L’approche à adopter sera différente en fonction de ce que vous recherchez, mais il faut rester simple. Et, surtout, notez ce que vous faites même si vous n’avez pas d’objectif fitness précis.

Etape 5 – Ajouter des Compléments Alimentaires

Dès lors que votre alimentation vous apporte l’essentiel de vos calories et nutriments ciblés pour la journée, certains compléments alimentaires peuvent être très bénéfiques. Choisissez en fonction de l’effet que vous recherchez, seulement si vous en avez besoin. Voici quelques compléments intéressants:

  • Whey (shake protéiné) : les qualités de la protéine de lactosérum ou « whey » sont maintenant largement reconnues sur la masse et la densité musculaire. A tel point que les marques de whey pullulent et que faire son choix est assez compliqué. Il vaut mieux investir dans une whey de qualité, plutôt que de s’intoxiquer pour économiser quelques euros sur une poudre aux édulcorants artificiels. Pour les végétariens, il existe des protéines à base de pois, de riz et autres sources en synergie qui fournissent un spectre protéique complet, mais végétal (évitez le soja).

- Multivitamines et minéraux : les minéraux sont absolument essentiels au bon fonctionnement du corps humain. On en perd régulièrement au cours de la journée mais c’est surtout lors du sport que la perte est la plus importante. Pour les personnes actives, les compléments vitaminés sont très intéressants et peu onéreux. Le problème est le même que pour la whey: beaucoup de marques et peu de bonne qualité. L’idéal est un complément dont les vitamines sont issues de sources alimentaires naturelles et non des vitamines synthétiques. Depuis peu, pour mes apports en vitamines et greens, je me suis tourné vers les super-aliments.

  • Super-aliments : certains aliments (souvent des algues marines) ont des propriétés particulièrement intéressantes. Leur teneur en vitamines et protéines peuvent améliorer le tonus physique et mental de manière assez spectaculaire. Les recettes à base d’algues ne sont peut-être pas aussi ragoûtantes que les shakes de whey, mais les bénéfices apportés justifient largement de se pincer le nez quelques secondes. La spiruline et la chlorelle en font partie.

  • BCAA (Branched Chain Amino Acids) : acides aminés à chaine ramifiée. Ce complément alimentaire rassemble de la leucine, isoleucine et valine, acides aminés essentiels. Ils sont particulièrement intéressants pour l’activité sportive car ils luttent contre le catabolisme et augmente l’endurance musculaire.
    Pourquoi prendre des BCAA seuls, alors que la whey en contient déjà ? Les compléments de BCAA sont intéressants pour nourrir les muscles avant l’entraînement SANS activer la digestion, tel que le ferait la whey. Cela reste discutable, mais la source (Martin Berkhan) est digne de confiance.
    Les BCAA sont aussi un neurotransmetteur. A condition de les prendre à jeun, ils peuvent agir favorablement sur les capacités cognitives (mémoire, concentration, perception…).
    Choisissez des BCAA avec un rapport 4:1:1 (respectivement L-leucine, L-isoleucine, L-valine), de préférence.

  • Stimulants : ils sont plus efficaces pris à jeun, et totalement sans effet en présence sucre (lactose et fructose compris). C’est à dire que les stimulants doivent pris vraiment en dehors des repas pour en tirer les principaux bénéfices nutritionnels: vigilance, concentration, éveil et thermogénèse. Le café et le thé sont de bons stimulants, faciles à trouver et peu chers. Préférez le bio pour éviter les différents toxines que l’on retrouve dans les produits industriels.

Truc d’expert : préparez votre thé/café dans une eau filtrée ou non calcaire à 85°C pour de meilleurs résultats.

Autres stimulants : guarana, maca, mucuna, yohimbine, acérola.

-Oméga-3 : On en prend le plus souvent sous forme de capsules d’huile de poissons. Ce complément alimentaire est considéré par beaucoup comme le plus important de tous. Les oméga-3 ont beaucoup, beaucoup d’effets bénéfiques, plus ou moins connus:

  • augmentation de la sensibilité à l’insuline => brûlage des graisse accéléré
  • réduction de l’inflammation lors de l’entraînement
  • augmentation de la concentration => l’EPA contenus dans les oméga-3 régulent le flux sanguin vers le cerveau. Le DHA améliore les fonctions cognitives.

Conseil: évitez les compléments alimentaires combinants oméga-3/6/9. Les oméga-6 et oméga-9 sont largement présents dans l’alimentation et, s’ils sont présents en trop grande quantité par rapport aux oméga-3, ils vont empêcher leur assimilation. Prenez des capsules d’huiles de poissons sauvages, et utilisez-les pour maintenir un bon ratio oméga-3/6.

Si vous avez, jusqu’à présent, hésité à appliquer le jeûne intermittent, utilisez cette simple « feuille de route », adaptez-là à votre style de vie, et venez témoigner en commentaire.

Comments

  1. says

    Whouaaa!!

    Jeûne intermittent, Super-aliments, et plein d’excellents conseils Nutrition.

    De l’excellent contenu, très recherché. Un plaisir à lire.

    Merci pour cet Article Jérémy!

    À+
    Maxence

    p.s. Connais-tu le Dr. Berardi? Il a fait beaucoup de publications sur l’IF, ça pourrais t’intéresser.

  2. says

    Merci Maxence.

    Effectivement, J. Berardi a beaucoup écrit sur le sujet mais je ne me suis pas encore vraiment intéressé à son travail. Je me concentre plutôt sur ceux qui ont mis au point les méthodes originales comme Ori Hofmekler pour la Warrior Diet et Martin Berkhan pour Lean Gains, entre autres.

    En tout cas, merci pour le rappel !

  3. fée minine says

    Bonjour,
    Peut on pratiquer l IF, pour une prise de masse?

  4. says

    Concernant la warrior diet, il faut faire très attention avec cette méthode qui ne marche pas à tous les coups et chez tout le monde. Ne faire qu’un seul repas le soir qui plus est, c’est délicat comme approche je trouve.

  5. says

    Après mon premier Carême (réussi) qui correspond au jeûne intermittent 19/5 (un seul repas, le soir), il m’a semblé totalement saugrenu de revenir à mon ancien mode d’alimentation.
    Je viens de passer 37 jours dans une forme que je n’ai jamais connue jusqu’ici (les 3 premiers sans préparation ayant été un peu violents pour mon corps … rien de grave juste quelques vertiges et un manque d’énergie total). La faim a disparu en 2 jours, je n’ai ressenti aucune frustration (juste une grosse envie de sucré pendant 1 journée, à peu près à mi-parcours), j’ai continué à faire mes 7 kms quotidien à vélo et même repris saut à la corde et natation au bout d’une semaine.
    La sensation la plus agréable que j’ai retiré de cette expérience a été celle d’une grande liberté et d’une force intérieure tranquille. Et bien sûr, le plaisir de remettre des pantalons remisés depuis 15 ans ! (- 6 kgs)
    Du coup, après les agapes du weekend de Pâques où j’ai été assez raisonnable car à l’écoute de mon corps (une grande nouveauté pour moi !), j’ai repris le ryhtme du jeûne intermittent 19/5 qui me réussit parfaitement. Ne pas manger de toute la journée me permet d’être très alerte et de n’avoir aucun coup de barre. L’autre changement, c’est que le café ne me fait plus du tout envie et que je n’en boirai désormais que le we. Et bien sûr, je veillerai désormais à manger moins de viande et plus de légumineuses.
    Je voulais vous remercier car vous avez été, avec d’autres blogueurs comme Florian Kaplar, une précieuse source d’information et d’encouragements dans ma démarche. Bonne continuation !

  6. shekina says

    slt Jérémy j’ai beaucoup apprécié ton article et je compte m’y mettre. je me demandais comment m’y prendre vu que j’aime énormément le pain complet. et je viens de quitter mes parents pour m’installer seule alors les repas je n’en fais pas beaucoup. alors est ce que manger à chaque repas du soir soit des sandwich soit des pâtes n’est pas bon? aussi je note que j’aime beaucoup les fruits et légumes (vivant dans au cameroun je fais avec les produits de la saison) mais toujours avec du pain. peux tu me conseiller avec des idées de repas
    merci

  7. dolores says

    je viens de découvrir ce blog et j’ai commencé le jeûne intermittent 16 heures sans manger
    8 heures pour se nourrir.
    jusqu’à hier je n’ai rien perdue pas de poids.
    et hier j’ai fait la journée détoxification, bingo 2 kg ce matin
    je sais que se sera pas facile car trop d’incrust de gras et puis j’ai 62 ans
    je vous tiens au courant il faut que je perde 5 kg et que je retrouve la forme et les formes
    merci Jérémy et à tous
    dolores

  8. says

    Merci pour ton témoignage Dolores !

    Il est normal de ne voir aucun résultat sur la balance, au moins les premiers jours de jeûne intermittent. La balance n’indique que le poids total.

    En suivant le jeûne intermittent, le corps se « re-partitionne », c’est à dire, qu’il commence à mobiliser les graisses tout en densifiant la masse musculaire. Moins de graisse, plus de muscle (sans volume) = poids inchangé. Mais ça ne s’arrête pas là…

    Une fois que la masse musculaire a atteint un certain point, elle arrête d’évoluer, mais le surplus de masse graisseuse continue de disparaître car il n’a plus aucun « fonction ».

    Ton cas est tout à fait typique, et je suis certain que tu parviendras à perdre tes kilos en trop ^^.

    @ bientôt

  9. says

    bonjour, je ne comprends pas bien le principe du jeûne intermittent: le fait de jeûner pendant 16H (par exemple entre 21H et 13H puis de se nourrir normalement de 13H à 21H suffit ? il s’agit donc uniquement de sauter le petit déjeuner? entre 13H et 21H on peut se gaver? et manger n’importe quoi? Il m’est arrivé souvent de sauter mon petit déjeuner et de ne pas ressentir d’effet bénéfique.. Je suppose qu’il faut surveiller son alimentation aussi. Pouvez-vous compléter mon information? merci

  10. says

    Bonjour Isabelle,

    Si tu as l’habitude prendre un petit déjeuner, le fait de sauter ce repas du jour au lendemain va surprendre ton corps et lui donner faim, c’est normal. Il normal aussi de ne pas ressentir d’effets bénéfiques à jeûner juste la matinée à l’occasion.

    Les changements commencent lorsque le corps s’adapte à ce nouveau rythme alimentaire. Les « méthodes » qui préconisent de jeûner de temps en temps (style régime 5:2) ne respectent pas le cycle de 24h sur lequel fonctionne le corps humain.

    Commence par repousser l’heure de ton premier repas pendant 1 semaine et vois ce que tu ressens. Ensuite tu peux retarder encore un peu l’heure de ton premier repas jusqu’à arriver à une plage d’alimentation de 4-6 heures. Tu te rapproches ainsi du style instinctIF (mon approche de l’IF, basée sur la Warrior Diet)

  11. dolores says

    ISABELLE en ce qui me concerne cela fait 11 jours que j’ai changer mes habitudes et je vois déjà les résultats plus de punch et perdue 2 kg
    le petit déjeuner du matin que je croyais incontournable je m’en passe très bien
    une question à Jérémie : pourquoi je dois acheter ton livre , y à t’il des conseils en plus
    car déjà tu nous donnes je pense toute les solutions.
    merci de me répondre
    dolores

  12. says

    Dolores,

    Il y a déjà pas mal de conseils sur le blog. D’autres encore sont envoyés aux abonnés par email.

    L’avantage du livre, est qu’il donne une sorte de « feuille de route » pour aider à brûler les graisses, gagner du muscle et de l’énergie toute l’année.

    Plus spécifiquement, le programme contient une section « Plans » avec des mini-programmes établis en fonction de l’objectif de chacun :

    • perte de poids
    • prise de masse musculaire
    • recomposition corporelle

    D’autres s’ajouteront avec les futures mises à jour.

    Si tu veux plus de détails sur ce que contient le programme, c’est par ici.

    Si tu as des questions, n’hésite pas.

    @ bientôt

  13. fred le végé says

    Salut a tous, voici 15 jrs que je pratique le fasting , et suprise 5 kg de moins sur ma balance, et aucune gêne quant au saut du pti dej , et voir meme des fois arrive le repas du soir, pas de faim du tout !!
    Alors merci pour cette decouverte !!!
    Fred

  14. GERARD says

    Peut-on prendre les compléments alimentaires pendant la période de jeûne? Merci.

  15. says

    Tout à fait.

    Les compléments alimentaires, tels que les stimulants sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris à jeun.

    Pour la whey, il faut limiter les doses à 10-15g pour éviter de stresser le système digestif pendant cette période.

  16. says

    Tout à fait.

    Certains compléments sont plus efficaces lorsqu’ils sont pris ventre vide. C’est notamment le cas de la caféine et autres herbes stimulantes.

    Les BCAA sont également intéressant lorsqu’ils sont pris à jeun car ils passent la barrière du cerveau et agissent comme neurotransmetteurs, en plus d’aller dans les muscles.

    Pour les protéines comme la whey, c’est aussi possible mais avec modération. Une demi-dose (10g) fera l’affaire pour la plupart des individus. Au-delà de 20-30g, le système digestif est trop sollicité est les bienfaits du jeûne sont limités.

  17. says

    Bonjour , voilà bientôt 3 semaines de jeune intermittent et j ai perdu que 1kg2 …c est pas difficile de ne pas manger le matin mais je suis un peu vaseuse pas ressentie encore d énergie au contraire….je persiste … Bonne journée christine

  18. Thejankela says

    Bonjour,
    j’ai lu dans un bouquin assez connu que faire + de 30 minutes de sport en étant à jeûn fait perdre du muscle.
    Est-ce vrai ? Je me méfie beaucoup de ce que je lis ou entends à la TV, comme par exemple : « que le petit-déjeuner est le repas le plus important ».C’est difficile de faire son propre avis quand je lis des blogs qui disent tout le contraire de ce que l’on a entend depuis toujours. Bref, merci de m’avoir fait ouvrir les yeux sur plusieurs choses!
    Merci pour votre réponse et bonne continuation!

  19. says

    Bonjour Thejankela?

    J’ai lu et cru la même chose. Il faut encore que je fasse des recherches sur ce mythe et je reviendrai là-dessus sur le blog.

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