4 Raisons de s’Entraîner avec des Kettlebells

kettlebells par-terreLorsque j’ai commencé SimpleToFit, j’étais à fond sur la musculation. Je m’entraînais de façon assidue, en variant les méthodes et j’avais de bons résultats en général.
Mais lorsque j’ai découvert les kettlebells, ma vision du sport a complètement changé…

Un Kettlebell, C’est Quoi ?

Le kettlebell (ou “guirya”) est une boule de fonte avec une large hanse lui permettant d’être saisie à 2 mains.

C’est un outil de conditionnement physique utilisé depuis le XIXème siècle par l’Armée Russe.

Pavel Tsatsouline est l’homme qui a fait connaître les kettlebells en dehors de l’ex-U.R.S.S. C’est un ancien instructeur des forces spéciales Russes (les Spetsnaz).

Il est auteur de plusieurs ouvrages que je vous recommande vivement, en particulier Kettlebell: Simple & Sinister.

Si vous voulez essayer quelque chose de différent en matière d’entraînement, vous devriez vous intéresser aux kettlebells. Voici 4 raisons qui font des kettlebells, un outil d’entraînement exceptionnel.

Raison #1: Efficacité

kettlebell workoutOn n’a pas toute la journée pour s’entraîner.

C’est dans ce sens que j’ai créé le programme instinctIF, aussi bien pour l’alimentation que pour l’entraînement. Les kettlebells confirment ce principe, car 10 minutes de séance, 3 fois par semaine, permettent d’en tirer l’essentiel des bénéfices santé.

Les kettlebells utilisent une force balistique, ce qui les différencie du travail avec les haltères ou la barre olympique.
Ce type d’effort brûle plus de calories pour un temps de séance égal et un poids équivalent.

Par exemple: 10 minutes de Swing fait brûler plus de calories avec un kettlebell de 16 kg qu’avec un haltère de 16 kg.

Raison #2: Simplicité

Si vous avez un kettlebell d’un poids décent chez vous, vous avez une salle de gym à domicile (surligner pour tweeter).

Pour la plupart des gens, un kettlebell d’un poids adéquat suffira pour un maintien en condition physique optimale.

C’est très intéressant pour les militaires, ou même ceux désirant s’entretenir pendant les vacances, sans pouvoir emmener beaucoup de matériel.

Emportez 1 seul kettlebell de 16 kg et les repas de vacances n’auront aucune incidence sur vous.

Raison #3: Entraînement Full Body

Quelle partie du corps travailler avec les kettlebells ? Réponse courte: toutes.

En fait, il faut bien comprendre que l’entraînement aux kettlebells n’est pas de la musculation.

En musculation on “cible” un groupe musculaire, et on fait des exercices spécifiques à ce groupe dans le but de le développer.

Par exemple: si l’on souhaite développer ses pectoraux, on va favoriser des exercices comme le bench press (développé couché) et les dumbell flyes (écartés avec haltères).

Dans le travail avec kettlebells, le corps est considéré comme une entité indivisible. Pour simplifier, disons que chaque technique standard des kettlebell fait travailler l’ensemble des muscles du corps.

Un mouvement dynamique comme le Swing peut faire office d’entraînement complet. On en sort au final avec un corps fonctionnel et physiquement harmonieux.

Raison #4: Manque de Choix

Au début, je voyais cela comme un désavantage par rapport aux haltères. Maintenant, je vois cela comme un atout.

Traditionnellement, les kettlebells évoluent en poids par pas de 4-8 kg (8, 16, 24, 32, 40…) . Ce qui ne laisse pas beaucoup de choix.
Pour les haltères, au contraire, c’est plutôt des pas de 1 kg, voir 500 g.

Maintenant on trouve facilement des kettlebells de poids intermédiaires (12, 14, 18, 20…). Mais si le fait de passer de 16 kg à 24 kg vous fait peur, sachez ceci :

Passer d’un kettlebell de 16 kg à un de 24 kg envoie un message très clair au cerveau : “Il est temps d’être fort, bitch!”

Armez-Vous et Allez Vous Entraîner

Maintenant que vous êtes convaincu par les kettlebells (si si, vous l’êtes), la question est de savoir où s’en procurer.

On en trouve dans les magasins sportifs comme Décathlon ou même Intersport. Mais, si vous voulez garder vos kettlebells longtemps, il vaut mieux chercher du côté des spécialistes.

J’ai acheté mes premières boules dans la boutique de mon instructeur, sur ce site. Le prix est élevé, mais la qualité est irréprochable.

Vous avez aussi du choix chez Amazon, pour des prix raisonnables.

Pour nos amis Outre-Atlantique, il y a le choix. La réputation des kettlebells DragonDoor n’est plus à faire, et Pavel lui-même les recommande dans son livre Enter The Kettlebell!

Qui d’autres veut se mettre aux kettlebells ? Faîtes-vous connaître en laissant un commentaire.

Ladder: une Technique Simple et Redoutable pour la Force et l’Hypertrophie

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Pour gagner de la force, il faut du volume. Beaucoup de volume. C’est surtout vrai pour certains groupes musculaires, comme les épaules.

Le volume est la charge moyenne totale soulevée au cours de l’entraînement. Par exemple, avec le bench press: si vous faîtes 5 séries de 7 reps à 60 kg => 5x7x60 = 2100kg.

Donc, comment augmenter le volume au cours d’une séance, sans pour autant finir sur les rotules ?

Réponse: avec les Ladders.

Les Ladders sont une technique d’entraînement Russe pour augmenter le volume et la force tout en restant opérationnel pour la journée.

Si vous cherchez un moyen de passer vos plateaux dans des exercices comme les tractions, le développé militaire, les snatchs, les press, etc… n’allez pas plus loin: suivez une routine en Ladder sur quelques semaines, et revenez battre votre record. Et je ne parle même pas de l’hypertrophie que vous allez gagner…

Ladder: Définition

Ladder signifie « échelle ». Un Ladder consiste en plusieurs mini-séries à l’intérieur d’une grosse série. La grosse série est l’échelle (Ladder), les mini-séries sont les barreaux (rungs).

Pour illustrer cette méthode, j’ai pris comme exemple le Kettlebell Clean & Press (c’est avec ça que j’ai appris dans le livre de Pavel):

Mise en Place

Prendre un kettlebell avec lequel on peut faire 6 à 8 Clean & Press.

Exécution (les pauses sont brèves):

Début du 1er Ladder

  • Faire 1 C&P avec le bras le moins fort.
  • Changer de bras.
  • Faire 1 C&P avec le bras le plus fort.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 2 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 3 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.

Fin du 1er Ladder.

Début du 2ème Ladder

Répéter jusqu’à atteindre le nombre de Ladders prévu.

Après plusieurs années de musculation avec séries progressives, cette notion de mini-séries à l’intérieur d’une série peut être difficile à appréhender. Visualisez mieux les Ladders avec le plus beau schéma que vous ayez jamais vu:

ladder

Exemple de Programme Clean & Press en Ladders (comment passer de 30 à 60 répétitions en 4 semaines)

1 Ladder signifie 1 série de 1,2,3 reps.
Le Jour 1, on commence avec 5 Ladders de 3. Cela donne :

1.C&P x 1

Pause

2.C&P x 2

Pause

3.C&P x 3

Fin du 1er Ladder. Pause brève.

Répéter ce protocole 5 fois. 5 Ladders de 3 = 30 reps au total.
Rajouter 1 Ladder à chaque nouveau jour d’entraînement pour arriver à :
10 Ladders de 3 = 60 reps au total.

60 reps… Voilà de quoi réveiller vos épaules !

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Agrandir le Ladder et Grimper au-Dessus des Hommes

Une fois les 10 Ladders atteints on va ajouter des barreaux à ces échelles. C’est une façon de surprendre le muscle, sans faire l’erreur de chambouler tout l’entraînement.

On repart donc à 3 Ladders de 4.
1 Ladder(1,2,3,4) à faire 3 fois = 30 reps.

Ajouter 1 Ladder à chaque jour d’entraînement pour arriver à:
6 Ladder de 4 = 60 reps.

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Vous avez compris pour la suite: on ajoute 1 barreau au Ladder mais on retire 1 Ladder, ce qui fait qu’on part toujours de 30 reps, pour arriver à 60 reps au final. C’est une façon de faire, parmi d’autres.

Autres Exemples de Ladders

Vous venez de voir la façon la plus simple de faire des Ladders, en incrémentant les barreaux 1 par 1. Mais il y a d’autres façons de procéder:

  • En ajoutant les barreaux 2 par 2
  • En alternant jour de Ladder lourd avec jour de Ladder léger
  • Suivre un cycle Ladder Léger, Ladder Moyen, Ladder Lourd

Vous l’avez compris, le système est souple, mais vous devez choisir un schéma et le maintenir. Une fois que vous serez arrivé tout en haut de l’échelle (à 60 reps), reprenez votre développé militaire et faîtes un test. Pensez aussi à mesurer votre tour d’épaules en début et fin de cycle Ladder, vous devriez être surpris…

Bonus: Téléchargez la Fiche d’Entraînement Ladder

Lorsque j’ai commencé à faire des Ladders, j’ai été surpris par l’intensité progressive de mes séaces et ce, avec 1 seul kettlebell de 12 kg (je n’avais que ça quand j’ai commencé).

Le début est facile, mais plus on monte dans les Ladders et plus les épaules brûlent.

Avec la fatigue physique et nerveuse, il peut être difficile de garder le fil du nombre de Ladders à effectuer. Je m’étais donc fait une fiche pour voir où j’en étais et éviter de refaire plusieurs fois le même Ladder.

Pour télécharger la fiche d’entraînement Ladder, cliquez ici ! (Note: les membres SimpleToFit l’ont reçue dans leur boite mail).

Derniers Conseils

Si 5 Ladders de 3 sont trop pour vous, commencez plus petit. Commencez avec 3 Ladders de 3, et progressez.

Vous ne devez pas aller à l’échec ! La technique doit rester impeccable. Retirez un barreau, ou descendez en charge s’il le faut.

Au lieu de simplement vous reposer entre les Ladders, profitez-en pour faire un exercice complémentaire comme la planche ou encore 5 pompes en tension maximum. Faire un exercice différent entre chaque Ladder m’aide à ne pas perdre le fil.

Maintenant, dîtes en commentaire quel exercice allez-vous choisir d’améliorer, et entraînez-vous en Ladder !

[Article Invité] Comment Avoir le Squat Parfait (En moins de 5 minutes)

S’accroupir (Squat) et soulever des objets de terre (DeadLift) sont sans aucun doute les mouvements les plus importants du corps humain. Ce sont les mouvements fonctionnels qui intègrent le plus de muscles, de la plante de vos pieds jusqu’à votre cou!

Ce sont les mouvements qui bâtissent ou qui brisent tout le reste. Sans un Squat solide, vous n’êtes pas en forme: Point final. Peu importe la taille des muscles que quelqu’un peut bâtir avec ces stupides machines, un corps est dysfonctionnel s’il n’arrive pas à s’accroupir correctement avec un poids sur les épaules.

Voyons donc comment on peut vous mettre en forme avec un Squat digne de ce nom. 

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Programme Prise de Masse : Routine Minimaliste

Programme prise de masse

Vous voulez prendre du muscle. Mais votre programme prise de masse s’est révélé inefficace. Je sais ce que c’est… Pendant 2 ans j’ai testé un bon nombre de routines qu’on trouve dans les blogs de muscu, et les magazines.

Sans résultat…

C’est alors que j’ai décidé de faire l’opposé de ce que j’avais appris jusque là: j’ai simplifié. En appliquant des principes simples, j’ai réussi à prendre 3 kg de muscle en moins de 4 semaines, sans changer mon alimentation.

Comment y suis-je parvenu ? Grâce à une routine minimaliste.

Chers amis hardgainers, cet article vous est dédié.

Comment Prendre de la Masse Musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, il faut jouer sur 3 léviers du fitness: nutrition, exercice et repos. Le corps va alors répondre à ces stimuli en activant différents mécanismes: sécrétions d’hormones, construction de tissus musculaires, et plein d’autres choses au niveau cellulaire.

Aujourd’hui, on va se concentrer sur l’exercice, avec un programme prise de masse minimaliste.

Ce programme est adapté aux personnes ayant du mal à prendre de la masse musculaire. Il est volontairement court, ce qui conviendra aux personnes occupées.

Simplifier son Programme Prise de Masse Musculaire

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner dans le but de prendre de la masse, je me suis littéralement jeté sur les routines d’entraînement que l’on trouve dans les magazines de musculation/fitness.

Grosse erreur.

Ces routines sont volontairement complexes, car la complexité fait vendre. Mes muscles se sont définis, tonifiés, mais mon poids n’a pas bougé de 100gr. J’ai stagné pendant quasiment 2 ans.

C’est alors qu’un livre a totalement changé ma façon de voir les choses sur le fitness.

Ce livre, c’est The Four Hour Body, de Tim Ferriss.

Dans ce livre, Tim explique que pour prendre de la masse, il faut se résoudre à en faire moins. Plus exactement, il faut faire le minimum nécessaire, pour un maximum de résultats.

J’ai suivi les recommandations de Tim Ferriss. En moins de 4 semaines, j’ai pris 3 kg de muscle sans changer mon alimentation.

Depuis, mes entraînements prise de masse sont très courts, 60 minutes maximum. Si vous vous êtes entraîné avec acharnement, pendant des mois ou des années sans avoir de résultats positifs, lisez la suite. Cette routine est typique de mes entraînements actuels.

Routine de Prise de Masse Minimaliste

Cette routine est construite autour de 4 exercices piliers de la prise de masse musculaire:

  • Le développé couché – bench press
  • Les squats
  • Le soulevé de terre – deadlift
  • Le développé militaire – overhead press

Ces 4 exercices sont répartis sur 2 à 4 séances par semaine. Comptez 1 heure par séance pour les premières séances. 45 minutes pour les suivantes.

On va combiner 1 exercice lourd et lent + 1 exercice léger et rapide. C’est une technique redoutable pour construire du muscle.

Pour les exercices lourds, la cadence à respecter est de 5 secondes/5 secondes. Cela signifie que l’on fait bouger la charge sur 5 secondes en positif, et sur 5 secondes en négatif. Cela annule tout momentum, et soumet les muscles à une charge constante.

Séance 1 – Jambes et épaules

Échauffement: 5 minutes de stepper ou 10 minutes de marche rapide/course

Jambes

  1.  Squats (échauffement): 2-3 séries, 5 reps, rapide, léger
  2.  Squats: 1 série, 10 reps mini, lent
  3.  Kettlebell Swing: 25 reps mini, rapide, léger. Pour voir la technique du kettlebell swing, cliquez ici.

3 minutes de repos (le temps de ranger les charges, et changer de machine)

Épaules

  1. Développé militaire (échauffement): 1 série, 5 reps, rapide, léger
  2. Développé militaire: 1 série, 7 reps mini, lent, lourd
  3. Élévations latérales: 25 reps, rapide, léger

3 minutes de repos

Abdos (en option)

Etirements

Séance 2 – Pectoraux et Dos

Échauffement: 5-10 minutes de cardio

Pectoraux

  1.  Développé décliné (échauffement): 2 séries, 5 reps, rapide, léger
  2.  Développé décliné: 1 série, 7 reps mini, lent, lourd
  3.  Écartés incliné: 25 reps, rapide, léger

3 minutes de repos

Dos

  1. Soulevé de terre (échauffement): 3 séries, léger, rapide
  2. Soulevé de terre: 1 série , 7 reps mini, lourd, lent

3 minutes de repos

Abdos (en option)

Comment Rendre votre Prise de Masse Infaillible

Pour savoir où vous allez, vous devez savoir où vous êtes. Notez tout.

Notez le poids, le nombre de séries, le nombre de répétitions. Utilisez une application mobile (ma préférée est Jefit Pro), ou un simple carnet que vous garderez avec vous.

Prenez-vous en photo avant de commencer votre entraînement. Annoncez votre objectif sur vos réseaux sociaux préférés.

Prenez votre 1er shake de récupération avec vous, et consommez-le sur-place.

Lorsque je quitte la salle de gym, je sais exactement comment se déroulera ma prochaine séance. Ecrivez/imprimez cette routine, adaptez-là, mais résistez à la tentation de rajouter des exercices.

A quoi ressemble votre entraînement prise de masse ? Dîtes en commentaire ce qui marche pour vous.

[Article Invité] Quels Exercices pour des Abdominaux en Béton ?

Ceci est un article invité écrit par Alexandre, du blog etre-un-homme.fr
Bonjour, Je suis Alexandre du blog etre-un-homme.fr.
Je fais du blogging, du coaching sportif ainsi que modèle photo. Je vous écris un article sur les abdominaux, partie que j’affectionne beaucoup.

abdos

Un ventre superplat chez les femmes et des tablettes de chocolat chez les hommes, ce sont des images qui font rêver. Pour en avoir, il faut [Read more...]