Vous voulez prendre du muscle. Mais votre programme prise de masse s’est révélé inefficace. Je sais ce que c’est… Pendant 2 ans j’ai testé un bon nombre de routines qu’on trouve dans les blogs de muscu, et les magazines.

Sans résultat…

C’est alors que j’ai décidé de faire l’opposé de ce que j’avais appris jusque là: j’ai simplifié. En appliquant des principes simples, j’ai réussi à prendre 3 kg de muscle en moins de 4 semaines, sans changer mon alimentation.

Comment y suis-je parvenu ? Grâce à une routine minimaliste.

Chers amis hardgainers, cet article vous est dédié.

Comment Prendre de la Masse Musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, il faut jouer sur 3 léviers du fitness: nutrition, exercice et repos. Le corps va alors répondre à ces stimuli en activant différents mécanismes: sécrétions d’hormones, construction de tissus musculaires, et plein d’autres choses au niveau cellulaire.

Aujourd’hui, on va se concentrer sur l’exercice, avec un programme prise de masse minimaliste.

Ce programme est adapté aux personnes ayant du mal à prendre de la masse musculaire. Il est volontairement court, ce qui conviendra aux personnes occupées.

Simplifier son Programme Prise de Masse Musculaire

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner dans le but de prendre de la masse, je me suis littéralement jeté sur les routines d’entraînement que l’on trouve dans les magazines de musculation/fitness.

Grosse erreur.

Ces routines sont volontairement complexes, car la complexité fait vendre. Mes muscles se sont définis, tonifiés, mais mon poids n’a pas bougé de 100gr. J’ai stagné pendant quasiment 2 ans.

C’est alors qu’un livre a totalement changé ma façon de voir les choses sur le fitness.

Ce livre, c’est The Four Hour Body, de Tim Ferriss.

Dans ce livre, Tim explique que pour prendre de la masse, il faut se résoudre à en faire moins. Plus exactement, il faut faire le minimum nécessaire, pour un maximum de résultats.

J’ai suivi les recommandations de Tim Ferriss. En moins de 4 semaines, j’ai pris 3 kg de muscle sans changer mon alimentation.

Depuis, mes entraînements prise de masse sont très courts, 60 minutes maximum. Si vous vous êtes entraîné avec acharnement, pendant des mois ou des années sans avoir de résultats positifs, lisez la suite. Cette routine est typique de mes entraînements actuels.

Routine de Prise de Masse Minimaliste

Cette routine est construite autour de 4 exercices piliers de la prise de masse musculaire:

• Le développé couché – bench press
• Les squats
• Le soulevé de terre – deadlift
• Le développé militaire – overhead press

Ces 4 exercices sont répartis sur 2 à 4 séances par semaine. Comptez 1 heure par séance pour les premières séances. 45 minutes pour les suivantes.

On va combiner 1 exercice lourd et lent + 1 exercice léger et rapide. C’est une technique redoutable pour construire du muscle.

Pour les exercices lourds, la cadence à respecter est de 5 secondes/5 secondes. Cela signifie que l’on fait bouger la charge sur 5 secondes en positif, et sur 5 secondes en négatif. Cela annule tout momentum, et soumet les muscles à une charge constante.

Séance 1 – Jambes et épaules

Échauffement: 5 minutes de stepper ou 10 minutes de marche rapide/course

Jambes

1.  Squats (échauffement): 2-3 séries, 5 reps, rapide, léger
2.  Squats: 1 série, 10 reps mini, lent
3.  Kettlebell Swing: 25 reps mini, rapide, léger. Pour voir la technique du kettlebell swing, cliquez ici.

3 minutes de repos (le temps de ranger les charges, et changer de machine)

Épaules

1. Développé militaire (échauffement): 1 série, 5 reps, rapide, léger
2. Développé militaire: 1 série, 7 reps mini, lent, lourd
3. Élévations latérales: 25 reps, rapide, léger

3 minutes de repos

Abdos (en option)

Etirements

Séance 2 – Pectoraux et Dos

Échauffement: 5-10 minutes de cardio

Pectoraux

1.  Développé décliné (échauffement): 2 séries, 5 reps, rapide, léger
2.  Développé décliné: 1 série, 7 reps mini, lent, lourd
3.  Écartés incliné: 25 reps, rapide, léger

3 minutes de repos

Dos

1. Soulevé de terre (échauffement): 3 séries, léger, rapide
2. Soulevé de terre: 1 série , 7 reps mini, lourd, lent

3 minutes de repos

Abdos (en option)

Comment Rendre votre Prise de Masse Infaillible

Pour savoir où vous allez, vous devez savoir où vous êtes. Notez tout.

Notez le poids, le nombre de séries, le nombre de répétitions. Utilisez une application mobile (ma préférée est Jefit Pro), ou un simple carnet que vous garderez avec vous.

Prenez-vous en photo avant de commencer votre entraînement. Annoncez votre objectif sur vos réseaux sociaux préférés.

Prenez votre 1er shake de récupération avec vous, et consommez-le sur-place.

Lorsque je quitte la salle de gym, je sais exactement comment se déroulera ma prochaine séance. Ecrivez/imprimez cette routine, adaptez-là, mais résistez à la tentation de rajouter des exercices.

Les 5 Sports pour se Sculpter des Abdominaux en Béton

Avoir des Abdominaux Après un Mois, est-ce Possible ?

• Crunch avec rotation du buste / Flexion du pied à pied pour les obliques
• Gainage frontale pour le transverse
• Crunch bras et jambes tendus / Relevé de jambes tendues pour le grand droit.

Comment Muscler Correctement vos Abdos ?

Tout le monde est à la recherche du meilleur régime, du meilleur supplément, ou du meilleur exercice pour brûler les graisses rapidement. Pour diminuer la masse graisseuse, l’alimentation joue un rôle primordial. Mais pour ceux qui veulent accélérer les choses, l’exercice physique est la solution. Si vous me demandiez quels sont les meilleurs exercices pour brûler les graisses rapidement, je ne vous en conseillerais qu’un seul: le kettlebell swing !

Pourquoi le Kettlebell Swing est le Meilleur Exercice Brûleur de Graisses

Pour brûler les graisses, les kettlebells se révèlent supérieurs aux haltères classiques. Sa forme particluière permet de bénéficier de la force balistique. Le kettlebell swing tire parti de cette force balistique, ce qui en fait un formidable exercice pour :

• Augmenter la force
• Augmenter l’explosivité
• Améliorer l’endurance et la résistance à l’effort

En d’autres termes, on peut construire une routine full body autour du kettlebell swing.

Kettlebell Swing, Pas à Pas

Pour les grands débutants, avant de s’attaquer directement au swing, il peut être intéressant de passer par le deadlift.

Kettlebell Deadlift : la Technique

1. Posez le kettlebell devant vous, au niveau des pointes de vos pieds
2. Baissez-vous pour saisir la anse du kettlebell en respectant ces règles :
   • Dos droit
   • Regard loin devant
   • Fesses en arrière, comme pour s’asseoir
3. Relevez-vous en maintenant le dos droit et les épaules en arrière

Ce mouvement très simple, prépare au kettlebell swing…

Kettlebell Swing : la Technique

1. Saisissez le kettlebell par la anse, à 2 mains, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement vers l’extérieur.
2. Donnez un léger coup de hanches vers l’avant pour balancer (« swing ») la kettlebell au niveau de la ceinture
3. Profitez du mouvement balancier pour fléchir les jambes, fesses en arrière, comme pour s’asseoir
4. Donnez un coup de hanches tonique vers l’avant, pour balancer la kettlebell jusqu’au niveau du visage
5. Recommencez jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.

Plusieurs points à prendre en compte :

• Les genoux ne doivent jamais passer en avant, ce sont les fesses qui partent en arrière, comme pour s’asseoir
• Le dos est toujours droit, jamais courbé, surtout lorsque la kettlebell passe entre les cuisses
• Le regard est toujours vers l’avant, ne regardez pas vos pieds
• Ce sont les hanches qui balancent la kettlebell, et non les épaules

Vidéo du Kettlebell Swing avec Explications

Le site FranceKettlebell a publié une vidéo qui explique très bien la technique du swing.

Mes Résultats

J’ai découvert le kettlebell swing en lisant The Four Hour Body de Tim Ferriss, il y a plus d’un an. Je n’ai pas tardé à l’ajouter à mes routines d’entraînement.

Le swing a eu un impact énorme sur mes résultats, jugez par vous-même:

Cette courbe représente mon taux de masse graisseuse -body fat- courant 2011. Le kettlebell swing a fait chuter mon body fat de 12.5 à 9.7 en 2 semaines.

Cette courbe représente mon taux de masse grasse (body fat), en %. Courant 2011 je restais entre 12 et 13%, grâce à une alimentation équilibrée classique (3-4 repas quotidiens) et 2 à 3 entraînements de musculation par semaine.

Après avoir ajouté 1 à 2 séries de kettlebell swing en début et fin de séance, ma masse graisseuse a diminué rapidement, pour ne jamais remonter.

Depuis ce jour, les exercices de kettlebell font partie intégrante de mes entraînements. J’ai d’ailleurs investi dans un poids de 12kg (ma femme l’utilise également), c’est relativement léger, mais les exercices possibles sont nombreux.

2 Variantes du Kettlebell Swing

Le kettlebell swing est un exercice tellement important qu’il fait l’objet de livres et DVD à lui tout seul, notamment grâce à ses nombreuses variantes. En voici 2 :

Le Kettlebell Swing à 1 main

Le mouvement est le même que pour le swing classique. Prenez une kettlebell plus légère et alternez main gauche-main droite. Ce qui est intéressant avec cette variante, c’est de pouvoir enchaîner facilement sur d’autres exercices unilatéraux comme le développé, ou les pompes asymétriques.

Le Double Kettlebell Swing

Un swing avec 2 kettlebells. Veillez à écarter un peu plus les jambes que pour le swing à 2 mains. On peut aussi enchaîner sur des pompes plyométriques avec les kettlebells, ce qui permet un étirement plus important des pectoraux en position basse.

C’est l’Heure du Swing !

Voilà l’essentiel du kettlebell swing, l’exercice ultime pour brûler les graisses. Convaincu ? Alors ajoutez 1 ou 2 séries de kettlebell swing à votre routine, et grillez cette couche de gras récalcitrant une bonne fois pour toute !

Connaissiez-vous cet exercice ? Est-ce que vous utilisez les kettlebells pour vos entraînements ? Partagez vos techniques en laissant un commentaire juste en bas !

 Pourquoi dormir ? On aura bien assez le temps de le faire dans la tombe. – Benjamin Franklin

Que feriez-vous avec 2 heures de plus par jour ? Dans un précédent article, je détaillais mon style alimentaire qui me permet de gagner déjà au moins 1 heure par jour. Mais aujourd’hui, c’est en jouant sur le sommeil que vous allez pouvoir gagner 2 heures par jour, au moins. Voici mon guide simplifié du sommeil polyphasique.

Qu’est ce que le Sommeil Polyphasique ?

Le sommeil polyphasique consiste à dormir plusieurs fois par période de 24h. Il s’oppose au sommeil monophasique, commun à l’ensemble de la population.

Il existe plusieurs cycles de sommeil polyphasique :

• Siesta : 6H + 1 nap de 20 minutes => 6H20 de sommeil total
• Everyman 2 : 4H30 + 2 naps de 20 minutes => 5H10 de sommeil total
• Everyman 3 : 3H + 3 naps de 20 minutes => 4H00 de sommeil total
• Everyman 4 : 1H30 + 4 naps de 20 minutes => 2H50 de sommeil total
• Uberman : 6 naps de 20 minutes => 2H de sommeil total

Il résulte de cette expérience:

• Un temps de sommeil total diminué, pouvant descendre jusqu’à 2 heures de sommeil par 24h (cycle Uberman), tout en étant reposé.
• Un gain de temps considérable dans la journée.
• Une meilleure qualité de sommeil en général (endormissement plus rapide et réveil plus facile).

Quel est l’Intérêt du Sommeil Polyphasique ?

Admettons que vous dormez 8 heures par nuit actuellement. Si vous décidez de suivre le cycle Siesta (que je vous recommande pour débuter), vous réduisez votre temps de sommeil d’1 heure et 40 minutes. Imaginez tout ce que vous pourriez faire avec quasiment 2 heures supplémentaires par jour…

Le gain de temps est déjà intéressant. Mais beaucoup de personnes constatent également une meilleure qualité de sommeil depuis qu’elles pratiquent le sommeil polyphasique.

Qui Peut Bénéficier du Sommeil Polyphasique ?

Tout le monde, pour ainsi dire, peut profiter du sommeil polyphasique:

• Les étudiants : obtenez plus de temps pour réviser, et consolider vos acquis
• Les entrepreneurs et freelances : acquérez de nouvelles compétences et augmentez votre valeur sur le marché du travail.
• Les jeunes parents : l’arrivée d’un enfant réduit fatalement le temps de sommeil des adultes. Apprenez à dormir moins pour mieux gérer votre énergie, et votre stress.
• …tout le monde : lisez plus de livres, accordez plus de temps à vos loisirs, soyez le premier client servi à la boulangerie…

Mises en Garde

Il y a plusieurs aspects à prendre en compte avant de décider de se lancer dans le sommeil polyphasique.

Alimentation

Si l’on dort moins, on a plus de temps pour manger… Ne profitez pas de votre nouveau temps libre pour grignoter n’importe quoi. Il est possible que la faim se fasse sentir au début, mais sachez qu’il est possible de la contrôler.

Exercice physique

Si vous restez éveillé plus longtemps dans la journée, vous risquez d’être assis plus longtemps également. Profitez de votre temps libre pour ajouter une simple routine d’entraînement à vos journées. Le but est de maintenir une bonne circulation sanguine et une bonne tonicité.

Respect des cycles

Une fois que vous aurez choisi votre cycle de sommeil, tenez-vous-y. Au début, vous aurez besoin d’un réveil. Au bout de quelques jours, vous vous réveillerez tout seul, naturellement.
Surtout, évitez de trop dormir. Pas de grasse matinée. Les naps sont de 20 minutes maximum.

Guide Simplifié de Sommeil Polyphasique

1 – Déterminer le Pourquoi

Pour entamer toute chose importante et s’y tenir, il faut que le « pourquoi » soit valable.
Répondez à cette question: Pourquoi chercherai-je à dormir moins ?
« Lire plus de livres » est une raison valable. « Regarder plus de programmes TV » n’en est pas. Il vaut mieux dormir.

2 – Choisir un Cycle, et s’y Tenir

Le cycle Siesta est celui qui s’adapte le mieux à un planning standard (avec un travail de journée).

3 - Établir un Planning de Sommeil

Placez le/les naps sur votre planning, et essayez autant que possible de les faire à un moment fixe de la journée.
Note: Ce serait l’idéal. Cela dit, avec mon job en 3×8, je n’ai jamais pu établir de planning de sommeil fixe. Je « place » mes naps dès que j’en ai l’occasion et le vis parfaitement bien depuis 2 ans.

4 – Passer la Période d’Initiation

Une période d’initiation de plusieurs jours est à prévoir. Il faut absolument être rigoureux durant cette période critique. Le moindre écart (grasse matinée, nap de plus de 25 minutes, ou sauter un nap) peut ruiner votre énergie.

Passez cette période, et vous pourrez vous autoriser quelques écarts à l’occasion.

5 – Profiter de son Temps Libre

C’est un autre monde qui s’ouvre à vous. Avec 2 heures supplémentaires par jour, les possibilités sont immenses. Menez à bien ce projet resté trop longtemps sur votre liste. Apprenez un nouveau langage, cuisinez…

Système Immunitaire, et Exercice

Nous savons tous que l’exercice booste le système immunitaire. S’entraîner quand on est malade paraît donc censé… mais tout dépend. Pour comprendre, il faut connaître le lien entre le système immunitaire et l’exercice physique.
L’exercice à intensité modérée accélère la circulation des cellules du système immunitaire. S’entraîner régulièrement réduit donc les risques d’être malade. Mais attention: l’exercice à intensité élevée peut faire plus de mal que de bien lorsque l’on est malade. L’exercice à haute intensité stresse le système immunitaire.

Prenez l’exemple des marathoniens: Après avoir couru un marathon, les athlètes deviennent temporairement sujets aux maladies. Il en va de même pour les entraînements intenses en général.

Votre système immunitaire étant constamment au travail pour repousser les virus, il est inutile de le stresser encore plus par l’exercice.
Il faut donc éviter les entraînement à haute intensité, et les séances d’entraînement prolongées, lorsque vous êtes malade.

Un autre facteur important pour savoir s’il faut s’entraîner ou pas, est le genre de maladie que vous avez.

Comment Savoir Si l’On Peut s’Entraîner

Peut-on s’entraîner avec un rhume ? Oui, à condition que ce soit à intensité faible à modérée, et lorsqu’il s’agit bien d’un rhume et non d’une grippe. Si c’est la grippe que vous avez, restez chez vous, et reposez-vous.

Le jeûne intermittent peut également accélérer votre rétablissement, à condition de ne pas être sous traitement médical.Un jeûne partiel type Warrior Diet est une bonne solution.

Faire un jeûne à base de fruits ou légumes frais aide le corps à évacuer les toxines, sans trop stresser le système digestif, ni le système immunitaire. Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi vous n’aviez pas d’appétit lorsque vous êtes malade ? Ne sautez pas sur les médicaments et laissez votre corps se défendre.

Pour savoir s’il faut s’entraîner quand on est malade, vous pouvez vous aider de la liste suivante (je rappelle que je ne suis pas médecin):

Symptômes « no-go » (Si Vous Avez Un de Ces Symptômes, Reposez-Vous)

• Fièvre
• Frissons
• Courbatures
• Fatigue excessive
• Congestion de la poitrine
• Toux
• Aigreurs d’estomac
• Maux de tête

Symptômes « go » (OK Pour un Entraînement à Intensité Faible à Modérée) :

• Nez qui coule
• Nez bouché
• Gorge irritée ou légèrement douloureuse
• Éternuements

Conseil de Dernière Minute

Si vous êtes comme moi, vous aimez les entraînements à haute intensité. Après avoir été malmené, votre corps est particulièrement en proie aux maladies. C’est le moment de prendre des vitamines et minéraux. Il doivent faire partie de votre repas post-entraînement, et de votre diète quotidienne. Croyez-moi, un complément de multivitamines et minéraux issu d’ingrédients naturels est, pour ainsi dire, indispensable aux personnes actives.

1. Le Style Alimentaire qui me Maintient sous 8% de Masse Graisseuse (Sans me Priver)

C’est un peu avant 2012 que j’ai découvert l’Intermittent Fasting. Puis, plus tard, la Warrior Diet (la diète des guerriers). L’impact sur ma masse graisseuse, mon mental, mon énergie et mon style de vie a été phénoménal. J’ai totalement oublié les 3 repas par jour (en particulier le petit déjeuner « idéal) pour arriver à un seul gros repas, le soir. C’est simple: je n’ai jamais été aussi fort, sec et énergique. Oubliez les régimes restrictifs, les exercices de cardio interminables et les DVD/jeux vidéos de fitness que vous n’utilisez que les premières semaines. Si vous êtes prêt à changer de style de vie, pour définitivement atteindre le physique dont vous rêvez, c’est par là qu’il faut commencer. Lire l’article >>>

2. 3 Recettes de Shakes Protéinés à Tester

Vous aimez shakes ? Vous êtes toujours à la recherche d’idées de nouvelles recettes ? Testez ces 5 recettes de shakes protéinés, et faîtes-vous plaisir en faisant le plein de vitamines et acides aminés. Lire l’article >>>

3. 3 Habitudes Simples Pour Être Zen avec son Entraînement

Suite à l’évènement inter-blogueurs du blog Habitudes-Zen.fr j’ai créé une série d’articles sur des habitudes simples à adopter pour améliorer son bien-être. Si vous avez du mal à progresser en musculation, si vous perdez la motivation, cet article peut vous intéresser. Lire l’article >>>

4. 5 Méthodes Efficaces Pour Votre Programme de Prise de Masse

Dans cet article vous trouverez 5 techniques de musculation pour vaincre les inévitables « plateaux ». C’est en surprenant ses muscles qu’on les force à s’adapter, et croître. Choisissez 1 de ces 5 méthodes, et appliquez-la à votre routine. Lire l’article >>>

5. 3 Habitudes Simples pour Bien Dormir

Le repos et le sommeil forment un des 3 piliers du bien-être. Et celui-ci est souvent négligé, ou mal compris. Dans cet article vous trouverez des brain hacks qui vous permettront de bien dormir, sans y passer la moitié de la journée. Lire l’article >>>

Comment Bien Dormir ?

Une bonne gestion du sommeil peut changer votre vie. Mais il existe beaucoup de confusion dans ce domaine. Les scientifiques eux-mêmes sont encore perplexes quant au rôle des différentes phases du sommeil.
Ces dernières années j’ai mené quelques expériences sur mon corps, et mon cerveau, notamment. Le fait est que The Four-Hour Body, de Tim Ferriss m’a beaucoup influencé, et j’ai eu envie de vérifier certaines techniques expliquées dans le livre.
Grâce à 3 habitudes simples (réellement 2, la 3ème étant une sorte de « boite à outils »), j’ai appris à :

• Bien dormir, pour bien récupérer.
• Dormir moins, et me réveiller pleinement reposé.
• M’endormir rapidement (1 à 2 minutes me sont nécessaires pour tomber dans les bras de Morphée)
• Accomplir plus de choses la journée, grâce à des nuits plus courtes.
• Être le dernier à aller me coucher, mais le 1er à me lever

Voici comment j’y suis parvenu :

Habitude #1 : Faire un Nap

Faire un nap de 20 minutes dans la journée est très bénéfique. Les études ont démontré que faire un nap de 10 minutes permet déjà de retrouver un bon niveau de vigilance pendant plusieurs heures. Le nombre d’heures de sommeil de nuit est aussi réduit en conséquence.

Voici mon planning de sommeil actuel :

• 6 heures de sommeil la nuit
• 1 nap de 20 minutes dans l’après-midi
• 6h20 de sommeil total (cycle Siesta)

Lorsque je souhaite acquérir une nouvelle compétence, ou mener à bien un projet plus rapidement :

• 4h30 de sommeil la nuit
• 2 naps de 20 minutes dans la journée
• 5h10 de sommeil total (cycle Everyman 2)

Une période d’adaptation est nécessaire (1 à 4 semaines selon les individus. C’est pour moi l’ultime façon de hacker son cerveau.
Avant, je dormais 7 heures la semaines, et 8 heures le week-end. Il m’arrivait aussi de faire une sieste de 1, voire 2 heures dans l’après-midi. Le réveil était toujours difficile…

Maintenant, avec 6h20 de sommeil au total, je m’endors vite, et me réveille facilement, près à attaquer la journée (vers 5h30 du matin en général)

Méthode

1. Regardez votre planning, et voyez à quel moment vous pouvez dégager, disons 25 minutes, pour faire un nap. Si vous n’arrivez pas à vous endormir la 1ère fois, ce n’est pas grave. Allongez-vous, fermez les yeux, et levez-vous au bout de 20 minutes.
2. Réduisez votre nuit à 6h00 de sommeil.
3. Vous aurez plus de facilité à faire un nap de 20 minutes la journée suivante.
4. Maintenez ce cycle (6h00 + 20 min) pendant au moins 1 semaine complète (sans aucune grasse matinée)
5. Profitez bien du temps gagné !

HABITUDE #2 : Prendre un Repas Riche en Protéines et Bonnes Graisses le Soir

Si vous connaissez les principes de la Warrior Diet, vous savez que le repas du soir est le plus important de la journée. L’effet relaxant des protéines et graisses vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Laissez passer 2 heures de détente entre votre repas du soir et le coucher.
 

HABITUDE #3 : Autres Astuces et Body Hacks (Bonus)

Les 2 premières habitudes devraient avoir un effet bénéfique radical sur votre sommeil et votre récupération en général.

Cela dit, il existe d’autres astuces ou body hacks que j’utilise très souvent et qui m’aident à améliorer ma récupération. Libre à vous de les essayer :

Limiter l’alcool à 2 verres MAX à 4 heures du coucher

L’alcool a pour effet connu de déshydrater, et causer la fameuse « gueule de bois ». Mais l’autre effet, moins connu, de l’alcool est de réduire le pourcentage de REM durant le sommeil. Ceci affecte énormément la qualité de votre sommeil, ainsi que votre récupération.

Prendre un pre-bed snack

Si vous avez du mal à vous lever le matin, ou à émerger, il y a de grandes chances pour que la raison soit un faible taux de sucre dans le sang. Rien de plus normal après une nuit de sommeil. Pour palier cela, vous pouvez prendre un « encas pré-dodo » avant de dormir.

Exemples d’encas pré-dodo :

• 1 à 2 CàS de beurre de cacahuètes + 1 banane
• 1 à 2 CàS de purée d’amandes + 1 banane
• 1 shake de 30g whey + 1 à 2 CàS de beurre de cacahuètes + 1 banane (pour les sportifs, ou ceux désirant prendre du muscle)

Prendre un bain/douche juste avant le coucher

D’après une étude de l’Université Stanford, un bain froid favorise l’endormissement. Les Japonnais, eux, sont partisans de l’ofuro, un bain chaud.

Ces 2 solutions étant plutôt extrêmes, je vous recommanderais la voix du milieu : une simple douche tempérée à tiède, juste avant d’aller au lit.

Programmez un réveil de 5 à 10 minutes au milieu de la nuit

C’est un des meilleurs brain hacks que je connaisse (avec le sommeil polyphasique):

• Programmer le réveil après 4h30 de sommeil
• Rester éveiller 5 à 10 minutes
• Se rendormir

Cela a pour effet d’augmenter le taux de REM, et donc, la récupération.

Accéder aux autres articles de la série « 3 Habitudes Simples » :

• 3 Habitudes Simples Pour Être Zen avec son Alimentation
• 3 Habitudes Simples Pour Gérer son Entraînement

Comment Simplifier Son Entraînement ?

Une routine d’entraînement doit être simple, surtout lorsque l’on chercher à adopter une nouvelle habitude. Plus votre routine sera compliquée, plus vous aurez tendance à abandonner. Évitez les programmes révolutionnaires des magasines.

Restez simples.

Limitez le nombre d’exercices et revenez au basique :

• Squats (avec ou sans barre)
• Soulevé de terre
• Relevés de jambe
• Développé-couché
• Pompes
• Tractions
• Dips
• Course à pied

Privilégiez l’intensité à la durée.

On a dû vous dire qu’il valait mieux courir 30 minutes à allure modérée plutôt que 5 minutes à fond… je ne suis pas d’accord. Vous croyez que les chasseurs-cueilleurs prenaient 15 minutes pour s’échauffer avant de se faire courser par un prédateur ? Pas de ménagement, votre corps est beaucoup plus résistant que vous ne le pensez.

Augmentez l’intensité, repoussez vos limites.

Le corps s’adapte.

Habitude #1 : Écrire une Routine d’Entraînement

Écrire une routine d’entraînement permet de rester concentré sur ses objectifs. Aucun pilote ne part en mission sans plan de vol.

Votre routine, c’est votre plan de vol.

Écrire une routine a plusieurs avantages :

• La durée de la séance d’entraînement est réduite
• La séance est plus intense (moins de temps-mort à choisir l’exercice suivant)
• On évite de partir dans tous les sens, et on reste fixé sur son objectif

N’importe quel support fera l’affaire :

• Papier + crayon
• Carnet
• Application smartphone

En tant qu’adepte du paperless j’utilise une application Android pour gérer mes séances : Jefit. Il y en a certainement d’autres très efficaces, partagez vos trouvailles en commentaire.

Je vous recommande également de créer plusieurs routines :

• En fonction des groupes musculaires à travailler

• Routine en salle

• Routine à la maison

Cela permet de s’entraîner même lorsque l’on ne peut pas se rendre à la salle. Plus d’excuse.

Enfin, prévoyez un exercice spare, au cas où la machine que vous souhaitez utiliser ne serait pas libre. Plutôt que d’attendre et perdre en intensité, choisissez un exercice équivalent. Quelques exemples :

• Le développé-couché avec barre peut remplacé par le développé-couché avec haltères

• Les squats avec barre peuvent être remplacés par le hack-squat (Smith machine déconseillée)

• Le rameur peut être remplacé par le tirage avec barre type «Dorian Yates »

Prévoyez ces échanges à l’avance.

Habitude #2 : Prendre un Shake de Récupération Juste Après la Séance

Cette simple habitude a eu un impact phénoménal sur mon physique, ma force et ma récupération.

Il faut savoir que juste après une séance d’entraînement intense, plusieurs mécanismes se mettent en route : catabolisme (perte de muscle), augmentation de la sensibilité à l’insuline, et pic d’hormones de croissance. C’est le moment idéal pour prendre un repas de récupération ! Ce phénomène dure de 30 minutes à environ 4 heures. Ne le manquez pas !

Que doit contenir le repas de récupération ?

Le but est de consommer les bons nutriments au bon moment. Le repas de récupération doit combiner des protéines à assimilation rapide/lente, des glucides simples/complexes et des bonnes graisses.

Par exemple, une de mes préparations habituelles post-entraînement (shake):

• Whey (100 % naturelle, sans édulcorant artificiels ni conservateurs ou additifs chimiques)

• Flocons d’avoine

• Beurre de cacahuètes bio (sans sucre ni sel ajouté)

• Sirop d’érable, ou d’agave (bio)

• Eau
• Glaçons

Je consomme ce shake juste après ma séance, avant même de quitter la salle.

Le timing est primordial.

Votre repas post-exercice doit être nutritif, bon et pratique (d’où ma préférence pour le shake). Si vous ne prenez pas de repas de récupération après l’entraînement, vous êtes fou.

Habitude #3 : Entretenir sa Motivation

Il est facile d’être motivé dès le départ. Rester motivé l’est moins. Il est donc essentiel d‘entretenir sa motivation, quelques soient les moyens utilisés. Voici quelques suggestions :

• Mesurez votre progression et vos résultats. Je ne suis pas pour une approche 100 % orientée-résultats, mais il est vrai qu’un tableau, un graphique, ou même un simple journal, qui retrace sa progression est très motivant. Cette simple habitude peut suffire à beaucoup d’entre nous.

• Prenez des photos avant/après. Vous regretterez forcément de ne pas avoir pris de photo de vous avant de commencer à transformer votre silhouette.

• Publiez votre objectif, progression et résultats. Le but est de vous mettre une « pression sociale ». Vos meilleurs amis vous rappelleront à l’ordre si vous vous écartez de votre objectif. Utilisez ce qui vous convient le mieux :

  • Twitter, Facebook…

  • Forum

  • Blog

• Regardez des vidéos motivantes sur YT, Bodybuilding.com, BodyRock.tv

• Trouvez des citations motivantes

• Amusez-vous !

   

   

Au travail !

1. Ecrivez votre routine d’entraînement
2. Prenez un shake juste après la séance
3. Entretenez votre motivation

Votre entraînement ne portera ses fruits que s’il est simple et régulier.

Peu importe la fréquence. 5 minutes par jour sont 5 fois plus efficaces que rien du tout (oui, je sais, 5 x 0 = 0, mais vous avez très bien compris ! ).

Pas besoin d’équipement hors de prix pour s’entraîner, le poids du corps fait l’affaire pour rester en forme.

Plus d’excuse. Tous le monde a 1h par semaine à consacrer à son entraînement.

Accéder aux autres articles de la série « 3 Habitudes Simples » :

• 3 Habitudes Simples Pour Être Zen avec son Alimentation
• 3 Habitudes Simples Pour Bien Dormir

Cet article fait partie d’une nouvelle série de posts ayant pour thème «3 habitudes pour être zen avec…». Le principe est simple : je sélectionne 3 habitudes mises en œuvre chaque jour pour gérer sereinement mon alimentation, mes entraînements et mon repos. Appliquez, dès maintenant ces 3 habitudes pour un impact maximal sur votre santé et votre ligne.

Être zen avec son alimentation

Il n’y a pas d’objectif sans nutrition, il n’y a pas de résultat sans nutrition. Pourtant, ce point est trop souvent négligé, avec comme excuse le manque de temps, ou le manque d’envie…

Tout commence dans la cuisine et se termine dans la cuisine.

Implémentez les habitudes qui vont suivre, et je vous garantis que vous constaterez une amélioration sur votre santé et ce, à différents niveaux :

• Vous gagnerez en énergie
• Vous n’aurez plus les jambes lourdes
• Vous n’aurez plus de coup de barre en début d’après-midi
• Votre digestion et votre transit seront plus réguliers

Habitude #1: Manger frais et léger la journée

Manger frais et léger la journée permet de remplir ses réserves d’antioxydants et enzymes digestives, grâce aux légumes et fruits frais. Ces aliments étant riches en eau, votre corps sera bien hydraté. Pensez, tout de même, à boire beaucoup d’eau entre-temps.

Dressez une liste de fruits et légumes frais que vous appréciez. Privilégiez les légumes par rapport aux fruits si vous souhaitez perdre du poids. Les plus efficaces pendant cette phase sont les fruits rouges, et les agrumes. C’est aussi un bon moment pour consommer des probiotiques, et des vitamines.

Pour ceux désirant augmenter leur masse musculaire, ajoutez un shake de whey (30g net) toutes les 2-4 heures.

Habitude #2: Manger consistant le soir

Le corps ayant fait le plein d’enzymes digestives, il est maintenant prêt à assimiler un bon repas complet. C’est le moment de se rassasier et se retrouver en famille. Faîtes de ce moment tant attendu, le meilleur moment de la journée.

Il n’y a aucune restriction en calories ni macro-nutriments pour ce dernier repas. Suivez simplement ces recommandations pour en faire un repas de récupération optimal :

• Ce repas doit être copieux.
• Ce repas doit être riche en couleurs, goûts, et textures.
• Commencez par les légumes, puis passez aux protéines, glucides et/ou graisses.
• Arrêtez de manger lorsque vous êtes parfaitement rassasié, ou lorsque la soif devient plus forte que la faim.

Après ce repas, vous vous sentirez rassasié, mais pas « lourd » pour autant. Votre corps, bien chargé d’enzymes digestives, était prêt à accueillir tous ces nutriments, et les assimiler.

Pour prendre de la masse musculaire : ajoutez des produits laitiers comme le fromage, particulièrement à base de lait cru. Les laitages ayant pour propriété de faciliter la construction musculaire.

Habitude #3: Préparer ses plats à l’avance

Évitez les plats tout-préparés et «lunch box» vendus en grande surface. La quantité de sel contenue dans ces préparations industrielles est catastrophique pour votre santé et votre ligne.

Évitez-les, absolument.

Beaucoup de gens ont grandement amélioré leur santé en ne faisant qu’une seule chose : diminuer leur apport en sel.

Si vous devez manger à l’extérieur, faîtes l’effort de vous préparer une bonne salade de légumes frais. Je raffole des jeunes pousses d’épinard avec un filet d’huile d’olives. Emportez éventuellement des fruits à consommer en attendant le repas du soir. Vous n’aurez aucun mal à trouver des contenants hermétiques dans le commerce. Personnellement je préfère ceux en verre, qui permettent de manger directement dedans sans les endommager. Ils ont également l’avantage de pouvoir passer au four.

Une alternative intéressante est le shake protéiné, les recettes possibles étant quasiment illimitées.

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs lancé par Olivier Roland du blog Habitudes Zen. Si vous avez aimé cet article, vous pouvez voter pour lui en cliquant ici.

Accéder aux autres articles de la série « 3 Habitudes Simples » :

• 3 Habitudes Simples Pour Gérer son Entraînement
• 3 Habitudes Simples Pour Bien Dormir

On me demande souvent quel est le style alimentaire qui me maintient sous 8% de masse graisseuse, ou quel « régime » je suis. Les gens sont étonnés de savoir qu’avec 1 à 2 séances d’entraînement hebdomadaires, je continue à manger ce que je veux, tous les jours. La vérité est que j’ai découvert il y a quelques temps déjà un style alimentaire simple, efficace, et excellent pour la santé. Le style alimentaire qui me maintient sous 8% de masse graisseuse va à l’encontre de beaucoup de principes et autres « conseils » que vous pouvez entendre dans les médias ou autour de vous. Vous êtes prévenu…

Mon Style Alimentaire: un Principe Simple

Pour ce qui est du travail, je suis un fanatique des check-lists et autres plannings (dans une autre vie, j’étais aviateur…). En revanche, pour ce qui est de l’alimentation, je suis plus instinctif. Pas de plan, ni de phase (comme dans certains régimes populaires), mais plutôt un principe à suivre. Ce style alimentaire est librement inspiré du travail de Ori Hofmekler, auteur du best seller Warrior Diet.

Ce principe est le suivant : détoxification la journée, compensation le soir.

Cela se rapproche beaucoup du jeûne intermittent (IF), à la différence que, dans la Warrior Diet, le jeûne n’est pas obligatoire. Il s’agit de laisser le corps se détoxifier de façon naturelle, avant de le recharger en nutriments, de préférence le soir. Ce cycle (détoxification / compensation) est extrêmement efficace et viable tout au long de l’année, contrairement aux régimes classiques.

Voici, concrètement, comment vivre ce style alimentaire.

Journée: Alimentation (très) Légère.

Principe: Le but est de laisser le corps se débarrasser des toxines accumulées au cours du temps par la pollution, les produits chimiques présents sur beaucoup d’aliments, et autres agressions (stress, efforts physiques…).

Aliments consommés (au choix):

• fruits / légumes frais
• jus de fruits fraîchement pressés
• fruits rouges (haut pouvoir anti-oxydant)
• yaourt / fromage blanc nature
• shake 100% protéine (whey, de préférence)
• blancs d’oeuf ou oeufs entiers
• eau, café, thé…
• compléments alimentaires: multivitamines, probiotiques

Durant cette phase, le corps se recharge en anti-oxydants et enzymes digestives (renforcées par les fruits et légumes frais). La sensibilité à l’insuline est maximale, le système hormonal est stabilisé, en bref, votre corps est une véritable machine à brûler les graisses.

L’organisme est maintenant prêt à attaquer le repas du soir…

Soir: Compensation (ou suralimentation)

Principe: Après la détoxification vient la compensation. Il s’agit de suralimenter le corps afin de le recharger en nutriments et énergie, sans aucune restriction de calories, ni de nutriments. Le moment le plus opportun est le soir. Veillez à ce que ce (gros) repas soit le plus varié possible au niveau des couleurs, textures, goût, afin que votre satisfaction soit totale.

Les bienfaits de la suralimentation sont multiples :

• Accélération du métabolisme
• Meilleure assimilation des nutriments
• Remplissage des réserves d’énergie
• Récupération musculaire améliorée
• Plaisir et satiété
• Un sentiment profond de liberté (pouvoir manger ce que l’on veut, sans culpabiliser)

Je me nourris donc de façon instinctive. Le repas doit être coloré, riche en protéines, graisses et glucides. Et je ne m’arrête que lorsque je suis pleinement rassasié. Naturellement, ce repas est bien plus copieux que ceux que je faisais lorsque je mangeais 3-4 repas par jour. Le plus étonnant est que je ne ressens aucune lourdeur, même après un tel festin.

Et quand je dis que l’on peut manger ce que l’on veut, je pense vraiment ce que l’on veut. Il y a des semaines durant lesquelles j’ai mangé 3 pizzas (pour 2 personnes), et fast food au moins 1 fois. Malgré ce déluge de calories, mon taux de masse graisseuse n’a jamais dépassé les 9% (en fait, il a même diminué puisque je suis descendu à 8%). Aucun régime ne vous apporte une telle liberté et une telle satisfaction.

Journée Typique

Voici comment se déroule une journée (jour de repos) :

Matin au Soir

Je me contente de “snacks”, en limitant les protéines et en évitant les glucides types céréales, pâtes, etc… Je choisis mes aliments parmi la liste suivante (exemples): 

• Café ou thé
• Fruits rouges (+ fromage blanc, éventuellement)
• Petite salade verte avec olives et un peu d’huile d’olive
• Fruits frais (avec modération, et en évitant raisins et pastèques)
• Shake 100% protéines et sans sucre
• Eau
• Salade de légumes frais + 2 oeufs bio (le midi, uniquement)
• Compléments alimentaires :
  • tablettes de guarana
  • complexe multivitaminé
  • probiotiques
  • glutamine

Note: j’espace chaque “snack” d’une heure minimum. Les protéines consommées sont facilement assimilables (pas de viande pendant cette période), afin de limiter le stress du système digestif. Les sucres en tout genre sont évités (à part les fruits frais). Si je ne suis pas seul le midi, je mange normalement en limitant les glucides. La consommation d’eau doit être abondante.

Soir / Nuit

Comme il n’y aucune restriction, je vais juste lister les plats qui me satisfont le plus. C’est ce qui revient le plus souvent :

• Grosse salade de légumes frais, bien colorée, avec de l’huile d’olive
• Filets de poulet + quinoa ou riz complet + gruyère râpé + paprika
• Spaghetti (à base de blé complet) au chorizo + olives
• Omelette avec au moins 4 oeufs bio entiers + jambon, gruyère, olives, ciboulette, champignons)
• Pizza (type Royale, de préférence)
• Hamburgers maison (pain à hamburger à base de blé complet)
• Shake protéiné
• Compléments alimentaires : omega3
• Desserts (pas systématique, seulement lorsque je suis d’humeur… gourmande !)
  • Glace (chantilly en option)
  • Salade de fruits
  • Gâteaux préparés par ma petite femme chérie
  • Crêpes maison (avec Nutella, confiture, caramel au beurre sâlé, miel…)
  • …

Note: il s’agit bien d’exemples, et je ne consomme pas tous ces plats au cours du même repas !

Note 2 : oui, j’aime les olives

Ce que j’évite absolument :

• les plats préparés vendus en grande surface
• le sucre de table
• les sodas (y compris “light”)
• la bière
• le veau (pour des raisons sentimentales)

Le bio est privilégié, mais pas obligatoire.
Si je m’aperçois que je n’ai pas assez mangé au cours du soir (notamment les jours d’entraînement), il peut m’arriver de manger au fast food mais, dans en général, c’est plutôt vers Déesse Pizza que je me tourne…

Entraînement

Pré-entraînement

En général je m’entraîne le ventre vide. Le but est du maintenir le niveau d’insuline au plus bas, et le niveau d’hormones au plus haut. Si je décide de consommer un repas pré-entraînement, je veille à ce que :

• 30 minutes le séparent de l’entraînement
• il représente la moitié du repas post-séance
• les protéines soient facilement assimilables (shake en général)

Post-entraînement

Je prévois 2 repas de récupération post-séance. Ils sont pris de la façon suivante :

• dans les 30 minutes qui suivent la séance : 1 shake 100% protéines (sans sucres si séance longue)
• 1 heure après le 1er shake : 1 shake protéiné + sucres et graisses

Mes Résultats

Mon poids est maintenant stable, mais il est vrai que j’ai été quelque peu surpris par l’effet brûleur de graisses de la Warrior Diet. Je suis passé de 9% à 8% de masse graisseuse en 2 semaines, ce qui m’a fait perdre quelques grammes. D’après ma pince corporelle, ma masse musculaire n’a pas bougé.

Taille : 169 cm

Je n’ai jamais été aussi sec que maintenant, et je n’ai jamais mangé autant de pizzas que maintenant… Cela confirme encore une fois ce que j’ai appris sur les calories. Cela prouve, encore, que les régimes populaires (Weight Watchers, Dukan, détox, hyperprotéiné…) sont totalement dans l’erreur.

Pourquoi suivre la Warrior Diet (ou le jeûne intermittent) ?

Il y a plusieurs raisons qui font que je ne retournerai pas aux 3-4 repas quotidiens. Voici une liste des bienfaits que peut apporter le jeûne intermittent (IF) ou la Warrior Diet :

• Regain d’énergie incroyable
• Élimination des graisses excédentaires terriblement efficace (y compris chez les ectomorphes)
• Détoxification naturelle du corps
• La possibilité de manger ce que l’on veut, tous les jours (au moins pour ceux qui sont actifs)
• Une vigilance et une concentration accrues, en grande partie dues à la faim.
• Un métabolisme en mode post-combustion, qui autorise quelques écarts, sans problème.
• La liberté de ne pas rythmer sa journée en fonctions des 3 repas habituels.
• Le temps gagné au cours de la journée.
• La liberté de ne PAS suivre ce style alimentaire pendant plusieurs jours (vacances, par exemple) SANS reprendre de poids (grâce à un métabolisme accéléré, et un niveau hormonal optimum)

Êtes-vous prêts à manger comme un guerrier ?

Voilà, en somme, comment je mange au quotidien… Je quitte ce style alimentaire plusieurs fois dans l’année, notamment pendant les vacances, ou lorsque j’invite ou suis invité. On me demande souvent comment je fais pour rester aussi “fit” tout en mangeant ce que je veux. Lorsque j’explique les principes alimentaires que je suis, les yeux s’écarquillent, ce qui est compréhensible…

Si, vous aussi, vous ne comprenez pas pourquoi, malgré une alimentation saine et équilibrée, vous ne parvenez pas à vous débarrasser de cette couche de graisses récalcitrantes, le jeûne intermittent peut être la solution. Alors, oui, on peut vous dire que “c’est pas comme ça qu’il faut faire”, ou même que vous êtes “fou”, mais c’est peut-être pour cela que vous devriez au moins essayer, et constater les résultats par vous-même. Les tout premiers jours ne seront pas faciles, mais il existe des astuces pour contrôler sa faim. Vous pouvez aussi commencer par réserver un seul jour de la semaine au jeûne intermittent, et augmenter graduellement. Vous êtes libre.