Comment Créer sa “Home Gym” avec un Petit Budget

Dans cet article vous verrez comment créer votre propre salle de gym à domicile (“home gym”) même si vous avez un petit budget (et un petit espace).

Vous allez voir que vous avez besoin de très peu de matériel pour faire du sport chez vous.

Vous serez sûrement surpris du minimalisme avec lequel j’aborde la chose. Pourtant vous remarquerez que moins vous avez de matériel, moins vous vous poserez de questions métaphysiques sur le poids à utiliser, les exercices à suivre, etc…

Il n’y aura que vous, votre charge d’entraînement et votre objectif.

La “charge”, oui…

Même si je suis fan des exercices au poids de corps, je pense que travailler avec des charges externes libres est important pour développer une force utile.

Dans la vie de tous les jours, vous devez jouer avec des charges externes (sacs de courses, pack d’eau, bagages, enfants…). Autant l’intégrer à votre routine quand vous le pouvez.

À la fin de cet article, vous saurez exactement quoi acheter et combien ça coûte, mais juste avant, voyons pourquoi vous devriez créer votre propre home gym

Pourquoi créer sa propre Home Gym?

Peut-être que vous n’avez ni le temps ni l’envie de vous inscrire dans une salle de sport.

Beaucoup n’aiment pas l’ambiance et ça peut très bien se comprendre…

Mais d’un autre côté, vous ne voulez pas non plus que votre logement se transforme en émission de télé-achat. Un tapis de course entre le canapé et le poêle à bois n’est pas élégant…

C’est pourquoi je vous propose une approche minimaliste de l’équipement sportif.

Les avantages d’une home gym minimaliste

L’idée de rester minimaliste a plusieurs avantages:

  • Vous économisez de l’argent car vous investissez dans moins de matériel, mais de bonne qualité
  • Vous économisez de l’espace car vous favorisez le matériel essentiel
  • Vous vous entraînez plus régulièrement car vous ne passez pas 10 minutes à réfléchir à quel poids/machine vous allez utiliser aujourd’hui pour votre séance

Comment choisir l’équipement de sa home gym?

Voici les caractéristiques que je donnerais à une home gym minimaliste:

  • Prend peu d’espace
  • Contient peu de matériel, mais de bonne qualité et durable
  • L’équipement est simple et ne requiert (quasiment) pas d’entretien
  • Elle doit être mise en place en moins d’une minute

Que doit comporter la Home Gym Minimaliste (3 configurations)?

Il est temps de faire sa petite liste de courses…

Rassurez-vous, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà une bonne partie du matériel requis.

J’ai donc établi 3 types de ”Home Gym”, de la plus minimaliste à la plus complète.

C’est parti pour les Home Gym Minimalistes!

home-gym-1

Home Gym #1: Strict minimum

Matériel requis:

  • 1 kettlebell de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • tapis de sol (au moins de quoi protéger le sol du kettlebell)
  • 1 pot de magnésie (préférable aux mitaines)
  • 1 carnet avec stylo
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)

Coût total estimé: 100€

Le gros du budget passe dans le kettlebell. Je vous recommande fortement d’investir dans un kettlebell de qualité.

Je n’ai pas inclu le prix des carnet, stylo et montre car je pars du principe que vous les possédez déjà.

C’est tout ce qu’il vous faut pour vous remettre en forme et le rester. Rien qu’avec ce matériel – et un programme adéquat – vous pouvez redessiner votre silhouette et devenir fort.

Voyons maintenant ce que vous pouvez ajouter pour étoffer un peu vos entraînements à domicile…

Home Gym #2: La classe à Dallas

Matériel requis:

  • tapis de sol (16 carrés devraient suffire)
  • 1 kettlebell de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • 1 pot de magnésie
  • 1 carnet avec stylo
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)
  • 1 barre de traction

Coût total estimé: 145€

Ici on rajoute une barre de traction pour faire des exercices suspendus:

  • tractions
  • relevés de jambes

Les anneaux sont aussi une très bonne solution si pouvez vous le permettre. Mais l’installation est plus délicate.

J’ai choisi cette barre de traction en particulier parce qu’elle permet aussi de faire des Janda sit-ups et L-sit. En outre, elle ne laisse pas de trace sur la porte…

Vous avez déjà de quoi bien vous entraîner. Mais on peut aller un peu plus loin sans tomber dans le superflu…

Home Gym #3: Byzance

  • tapis de sol (16 carrés devraient suffire)
  • 2 kettlebells de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • 1 pot de magnésie
  • 1 barre de traction
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)
  • 1 kettlebell plus lourd
  • 1 rouleau de massage en mousse (j’utilise celui-ci)

Coût total estimé: 370€

On rajoute 3 choses:

Le kettlebell d’un poids identique au premier vous permet de faire des mouvements à 2 kettlebells.

Ça double la charge, ce qui est intéressant pour ceux qui veulent gagner du muscle.

Le kettlebell plus lourd ajoute une marche de progression.

Traditionnellement, le poids au-dessus du 16kg est le 24kg. C’est hard, mais ça indique à votre cerveau qu’il faut devenir plus fort, vite.

Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver des kettlebells de poids intermédiaire (20kg par exemple).

Enfin, le rouleau de massage en mousse s’utilise en dehors des entraînements. J’utilise celui-ci depuis quelques mois et je dois dire que c’est un super outil pour se préparer et récupérer.

Bien Débuter avec les Kettlebells – 5 Mouvements que Vous Devez Connaître

Les kettlebells gagnent de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Les salles de sport s’équipent petit à petit, et on voit des coachs en utiliser dans les émissions.

Si vous êtes tenté par les kettlebells, cet article va vous intéresser…

Vous allez voir 5 mouvements simples pour vous aider à :

  • brûler de la masse graisseuse rapidement
  • construire du bon muscle
  • tonifier vos cuisses et vos fessiers
  • bâtir des épaules larges et stables

C’est parti!

Kettlebell Swing

J’ai déjà parlé de ce mouvement sur le blog. Le Swing est le “centre de l’univers des kettlebells”.

Ce mouvement est tellement complet que vous pouvez baser votre conditionnement physique essentiellement sur lui.

Il existe plusieurs variante,s mais pour commencer, la version Swing à 2 mains (Two-arm swing) convient très bien.

Kettlebell Swing Kettlebell Swing

Le swing est un mouvement dynamique, que l’on fait à raison de 10-20 répétitions par série, généralement.

Vous aurez des exemples de routines juste à la fin de cet article, mais juste avant, laissez-moi vous présenter son frère…

Relevé avec kettlebell

Vous aller aimer celui-là.

Si vous voulez avoir des épaules solides et blinder votre corps contre les déséquilibres – et donc les blessures -, vous devez faire des relevés avec kettlebell.

Pour acquérir le mouvement, commencez avec un objet inoffensif, comme une chaussure. Posez-le sur votre poing fermé, et explorez le mouvement du relevé, sans la faire tomber.

Une fois le mouvement acquis, prenez un kettlebell léger, et pratiquez. Tranquillement.

Une fois la technique acquise, évoluez vers un kettlebell d’un poids plus sérieux (12 kg pour les femmes, 16 kg pour les hommes). Et pratiquez à nouveau.

C’est un mouvement de force fonctionnelle pure. Pas de record à battre, pas d’objectif de répétition.

Le swing & le relevé constituent ce que Pavel nomme le “Programme Minimum”. C’est le cœur de son programme Simple & Sinister que je vous recommande fortement si la force et les kettlebells vous intéressent.

Ces 2 mouvements sont tout ce dont les gens ont besoin pour se remettre en forme et gagner en force, mais… si vous êtes comme moi, vous avez besoin d’un peu de variété.

Voici donc 3 mouvements supplémentaires pour vous forger un physique d’acier.

Clean & Press

Ce mouvement est bien connu chez les powerlifters et les bodybuilders.

Il va vous aider à bâtir des épaules larges et puissantes si vous utilisez le poids adéquat.

Pour les femmes, c’est aussi un très bon exercice. Il vous apprend l’ancrage, pour un corps stable, équilibré et tonique.

 

Goblet squat

Voici une façon très naturelle de faire des squats avec un kettlebell.

Saisissez-le par chaque extrémité de la hanse et gardez-le prêt du corps.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et surtout, les genoux sont dans l’axe des pointes de pieds.

Descendez en fléchissant les genoux. Vos coudes passent entre les genoux.

Kettlebell Floor press

Pour celles et ceux qui ont vraiment envie de pousser, je vous conseille le kettlebell floor press.

En fait, si vous avez l’habitude de faire des press avec haltères, vous trouverez très intéressant de faire le même mouvement avec des kettlebells.

Le déplacement du centre de gravité dû à la forme du kettlebell va surprendre vos muscles.

Si vous passez d’haltères de 16kg à 2 kettlebells de 16kg vous devriez trouvez ces derniers plus lourds, à cause du centre de gravité déplacé.

La position au sol limite l’étirement des pectoraux mais n’empêche pas une prise de masse, notamment au niveau de la portion supérieures des pectoraux.

Pour des résultats maximum, une fois vos bras verrouillés, contractez fortement vos pectoraux pendant 1 seconde, puis reprenez votre série.

PDM_Floor_Press1 PDM_Floor_Press

Merci pour les mouvements de kettlebells, Jérémy, maintenant donne-moi une routine!

OK.

En début d’article je vous ai parlé du Programme Minimum. Voici comment vous pouvez le suivre:

Programme Minimum

Objectif: bon conditionnement physique

  • 5 minutes d’échauffement et mobilité
  • 10 minutes de Kettlebell Swing
  • 5 minutes de Relevé avec Kettlebell

20 minutes au total. À faire 1-3 fois par semaine.

Pyramide Swing et Goblet Squat

Objectif: cardio et endurance musculaire

  • 10 swing puis 10 goblet squat
  • 9 swing puis 9 goblet squat
  • 8 swing puis 8 goblet squat
  • … descendre jusqu’à 1 de chaque
  • 1 swing puis 1 goblet squat
  • 2 swing puis 2 goblet squat
  • 3 swing puis 3 goblet squat
  • … remonter jusqu’à 10 de chaque
  • 9 swing puis 9 goblet squat
  • 10 swing puis 10 goblet squat

C’est très cardio. 1 seule séance par semaine suffit pour celle-ci.

Plus de muscle en peu de temps

Objectif: prise de muscle avec une séance courte

Faire 3 circuits avec 3-5 minutes de pause entre chaque:

  • 5×5 kettlebell floor press
  • 3×10 kettlebell swing
  • 3×5 clean & press

Voilà de quoi bien démarrer avec les kettlebells…

Maintenant si vous voulez un programme complet avec chaque séance détaillée, les fiches de travail et les vidéos de tous les exercices avec commentaire, jetez un oeil à la page des programmes.

Pourquoi vous Restez Gras, Mou et Fatigué (et Comment Changer ça Aujourd’hui)

Cette fois-ci c’est décidé, vous vous reprenez en main!

Vous voulez perdre du poids.

Vous voulez peut-être prendre du muscle et oublier ce corps de “crevette”.

Junk food

Avec les horaires de travail qui s’étirent, les tâches ménagères, les courses, etc… il reste peu de temps pour s’occuper de son alimentation et son entraînement.

Et les conséquences sont là: surpoids, manque d’énergie, manque de motivation, signes de dépression… plus les années passent et plus vous devenez gras, mou et fatigué…

Alors vous cherchez des solutions faciles, rapides et pas chères.

C’est là que les industriels sortent leurs solutions miracles:

  • gadgets fitness
  • barres protéinées
  • machines
  • cours collectifs

Tous les moyens sont bons pour vous faire dépenser de l’argent dans une “nouvelle solution”. Chaque année une nouvelle technologie brevetée arrive sur le marché pour vous faire mincir ou vous donner plus de muscle sans effort.

Pourtant, l’homme n’a pas évolué grâce à la technologie. Pour survivre et croître, l’homme doit faire face à des challenges et des épreuves parfois difficiles.

C’est cette difficulté qui fait de nous des humains. Des êtres d’adaptation. Et c’est justement cette difficulté qu’on veut éviter à tout prix.

On cherche la pilule-miracle qui va nous guérir de tous les maux.

On cherche la machine à abdos qui va nous donner une tablette de chocolat avec le minimum d’effort.

On cherche l’intervention chirurgicale qui va nous faire perdre du poids sans renoncer à ses mauvaises habitudes alimentaires.

La solution de facilité.

Pourtant vous savez que pour progresser vous devez passer par la douleur. Et plus c’est douloureux, plus ça en vaut la peine.

Regardez les unités d’élite de l’armée, les pilotes, les commandos.

Regardez les athlètes, les médecins, les avocats…

Pour acquérir leurs certifications ou leurs compétences, ces gens ont dû passer des concours, des tests ou des études.

Si vous voulez ajouter 10kg à votre bench press, vous devez augmenter l’intensité de votre entraînement. Vous devez augmenter la douleur.

Rien que pour venir au monde, vous avez dû passer une épreuve douloureuse.

La douleur fait partie de la vie.

Je ne vous dis pas de passer au masochisme. Je vous propose plutôt un retour aux sources. Écoutez vos instincts, plutôt que les médias.

Vos sens et vos instincts sont entravés par des années de consumérisme à outrance.

Mais vous pouvez faire quelque chose pour changer ça, dès aujourd’hui.

J’ai 3 conseils à vous donner:

Si vous voulez apprendre à écouter votre corps, donnez-lui l’occasion de vous “parler”. Voici comment faire:

Repoussez l’heure de votre premier repas.

Si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner, sautez le petit déjeuner. Tous les jours de la semaine.

Oui, vous aurez faim les premiers jours. 1ère douleur. Profitez-en pour analyser cette douleur et écouter vos sens.

Vous allez devenir plus sensible aux odeurs, aux bruits. Vous serez en recherche de vraie nourriture.

Ça prend du temps car le marketing est féroce. Les industriels vont tout faire pour que vous repassiez aux lunch boxet au fast-food surtout le midi.

Faîtes plutôt ceci:

Le midi, mangez léger.

Évitez les féculents comme le pain et les pâtes. Ces aliments sollicitent trop de digestion, massacrent votre concentration et stoppe net le brûlage des graisses.

Pendant la journée vous avez besoin de toutes vos ressources pour vous concentrer, créer et prendre des décisions.

Privilégiez des protéines rapidement assimilables et en petite quantité. En faisant ça vous garderez votre énergie pour le reste de la journée.

Vous pouvez manger entre les repas. Tant que vos en-cas sont des aliments frais et non sucrés, vous n’aurez pas de problème.

Faîtes de l’exercice intelligemment.

Il ne s’agit pas de bouger dans tous les sens en espérant faire couler quelques gouttes de sueur. Il faut poser un vrai challenge à vos muscles.

Prenez une charge (un haltère, un kettlebell, une barre) et soulevez-la. Plusieurs fois. Entraînez-vous avec des charges le plus souvent possible et faîtes des séances de 20 à 45 minutes.

C’est assez pour déclencher différents mécanismes comme la croissance musculaire, l’entraînement du système nerveux, mais sans saccager vos hormones.

L’homme a survécu en faisant des efforts brefs et intenses. Pas en faisant des marathons. Lorsqu’il fallait échapper à un prédateur, le sort était réglé en quelques secondes:

Soit la proie (l’homme) arrivait à échapper au prédateur en sprintant jusqu’à un arbre à escalader. Soit il se faisait dévorer.

Laissez tomber le jogging, prenez un kettlebell et faîtes des swings ou des press. Quand votre entraînement devient facile, augmentez l’intensité en changeant 1 paramètre à la fois:

  • augmentez la charge
  • réduisez vos temps de repos
  • augmentez la longueur de vos séries

Tout ça en maintenant vos séances sous les 45 minutes.

Pas le temps de vous entraîner, vous dîtes?

Trop de travail?

Puisque le travail est si important à vos yeux, laissez-moi vous dire une chose:

Vous serez meilleur au travail si vous faîtes plus d’exercice.

L’exercice n’entraîne pas que les muscles. C’est aussi votre système nerveux qui s’améliore en augmentant l’intensité des signaux muscles-cerveau.

Vous réfléchirez plus vite. Vous prendrez de meilleures décisions. Vous présenterez mieux auprès de vos collègues, de vos clients, de votre hiérarchie.

Survivre activement ou mourir passivement – Ori Hofmekler (auteur de The Warrior Diet)

Manipulez votre Cerveau pour Gagner en Force (5 Techniques)

Si vous avez du mal à progresser dans les squats, le bench press ou même les pompes, les 5 techniques qui suivent peuvent vous aider à gagner en force. Ce n’est pas la masse musculaire qui fait la force, mais le système nerveux. Ou votre cerveau. Et il est possible de “tricher” avec lui et l’obliger à fournir assez de force et aligner 1 ou 2 reps de plus.

Ces 5 techniques sont simples, et vous pouvez les appliquer tout de suite…

Comment Gagner en Force ?

La force est avant tout régie par votre système nerveux.

Si vous voulez gagner de la force, vous devez entraîner, ou plutôt “éduquer” votre système nerveux. L’approche est différente de l’entraînement, lors duquel vous vous “donnez”. Pour éduquer son système nerveux, il faut pratiquer, plus que s’entraîner.

5 répétitions: c’est le nombre maximum par série pour travailler son système nerveux et gagner de la force dans n’importe quel exercice. Et pour augmenter l’efficacité, on peut pratiquer plusieurs fois dans la journée. Cette répétition renforce les signaux entre le cerveau et les muscles. Par conséquent, votre force augmente.

C’est bien, mais ça prend du temps (comme tout ce qui est bien).

Mais il y a des situations lors desquelles vous avez besoin de force tout de suite. Dans ces cas-là vous pouvez utiliser des “mind hacks” pour obliger votre cerveau à fournir une force supplémentaire, mais sans jamais sacrifier la technique. Sécurité avant tout.

Voici comment on peut littéralement manipuler son cerveau pour gagner en force instantanément

Technique #1: Écrasez le poids

développé couchéQuelque soit le poids avec lequel vous travaillez, serrez-le comme si vous vouliez le réduire en miettes. Vous allez gagner en force instantanément.

Attention cependant à ne pas “court-circuiter” la force nécessaire pour pousser le poids (ou le tirer vers vous). Vous devez pousser la charge plus fort que vous ne la serrez.

Application: lors du développé couché et juste avant de pousser la barre, serrez-la comme si vous vouliez l'”écraser”.

Technique #2: Plantez vos griffes

Cette technique est très utile pour les pompes et les squats (avec ou sans charge).

Il s’agit de «planter ses griffes» dans le sol. Cette technique fait gagner de la force de façon instantanée.

Application: lorsque votre série de squats devient difficile (vers la fin), appliquez cette technique:

En position basse, au moment de pousser sur vos jambes, imaginez que vous vouliez enfoncer vos orteils dans le sol. Poussez sur vos jambes en maintenant cette pression.

Cette technique est très utile pour les Pistol Squats (squats sur une jambe). Si vous avez toujours eu du mal à les exécuter, essayez cette technique. Vous serez surpris du résultat.

Technique #3: Serrez le poing libre

Cette technique rejoint la précédente et est assez bluffante par son efficacité. Elle nous apprend quelque chose d’intéressant sur notre système nerveux. Il s’agit, lors d’un exercice à une main comme le One-arm Press, de serrer le poing qui est libre. Cette tension envoie un signal, un peu comme déclencheur, pour augmenter la force nécessaire pour pousser le poids.

Application : Prenez une charge libre comme un haltère ou un kettlebell et faîtes quelques press. Lorsque ça devient difficile, et juste avant de pousser le poids, serrez bien fort le poing de la main libre. À ce moment précis, poussez la charge vers le haut.

Cette technique peut faire gagner jusqu’à 20 % de force instantanément.

En donnant des bonnes instructions à votre cerveau et à vos muscles, on peut gagner une force impressionnante. Les deux techniques qui suivent sont applicables à plein de situations, même en dehors de l’entraînement.

Technique #4: Repoussez le sol

Cette technique est utile pour les exercices comme les squats et les pompes. Il s’agit de faire son exercice en pensant “à l’envers”.

Par exemple, lorsque vous faites une pompe n’imaginez pas que vous cherchez à soulever votre corps. Imaginez plutôt que vous cherchez à repousser le sol.

Sur papier, ça a l’air ridicule. Faîtes-moi confiance et essayez-la, même tout de suite s’il le faut. Ce “mind trick” oblige votre cerveau à mobiliser plus de muscles pour exécuter le mouvement.

Technique #5: Repoussez-vous

fille squatLorsque vous travaillez avec des charges libres comme la barre Olympique ou les kettlebells, vous cherchez par défaut à pousser (ou tirer) cette charge.

À partir de maintenant vous allez essayer la technique suivante (exemple avec le développé debout (overhead press)):

Au moment de pousser la charge, imaginez que vous cherchez à vous éloigner de la charge en la repoussant.

Cette technique mentale permet, comme la précédente, de mobiliser plus de muscles pour repousser la charge. En fait, il s’agit d’imaginer que la charge que vous essayez de pousser est figée dans l’espace. Impossible à faire bouger.

Dans le cas du développé debout, faites comme si vous essayiez de repousser le plafond. C’est impossible. Mais si vous deviez le faire, vous allez mobiliser plus de muscles et protéger votre dos.

Que la force soit avec vous…

Vous connaissez maintenant 5 techniques pour gagner de la force. Lors de votre prochaine séance, testez-en 1, puis une 2ème. Enfin, essayez de les combiner.

Vous allez progresser dans tous vos exercices, c’est garanti.

Si vous manquez d’inspiration pour vos entraînements, vous pouvez aller jeter un œil à ma chaîne Youtube. J’y ajoute de nouvelles vidéos d’exercice au fil du temps.

Prise de Masse: Entraînement Full Body ou Split ?

Si vous voulez faire une prise de masse, vous vous êtes sûrement demandé si vous deviez suivre une routine en split ou full body . Si beaucoup de bodybuilders ne jurent que par les entraînements en “split” (répartir les groupes musculaires travaillés sur la semaine), s’entraîner en full body a des avantages certains.

Voici pourquoi et comment s’entraîner en full body pour obtenir les meilleurs résultats possibles en un temps record.

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Machines V.S. Charges Libres: Comment Choisir

Si vous aussi vous vous demandez souvent “Dois-je m’entraîner avec les machines ou les charges libres?”, cet article va vous aider à choisir. Vous allez voir les avantages et inconvénients de chaque outil pour vous tailler un entraînement sur-mesure.

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6 Exercices Redoutables Pour se Muscler le Dos

Le dos est un muscle souvent négligé dans les salles de sport. Regardez dans votre salle: y a-t’il beaucoup de gars qui travaillent leur dos ?

Non. Dommage, parce que c’est le plus important.

Dans les minutes qui suivent, vous connaîtrez 6 exercices pour muscler votre dos quelque soit le matériel à votre disposition (barre olympique, haltères, kettlebells ou rien du tout). Mais juste avant, une question importante…

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Kettlebell Swing: Exercice Brûleur De Graisse Par Excellence

Kettlebell Swing64 kg et 14% de masse graisseuse…

Je n’ai jamais été vraiment gros. Mais, en 2011, un séjour professionnel de 5 semaines à Casablanca, au Maroc, m’a rendu plus gras et plus lourd que je ne l’ai jamais été.

5 semaines pendant lesquelles je me suis nourri essentiellement de hamburgers-frites, pizzas et glaces. À l’époque je ne faisais pas l’impasse sur le petit déjeuner, et les pancakes au miel de l’hôtel me tentaient bien.

À mon retour, les résultats étaient choquants : +5 kg et +4% de masse graisseuse. Abdos invisibles, cachés sous une couche de gras (visible, elle) qui faisait tout le tour de mon ventre.
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