Manipulez votre Cerveau pour Gagner en Force (5 Techniques)

Si vous avez du mal à progresser dans les squats, le bench press ou même les pompes, les 5 techniques qui suivent peuvent vous aider à gagner en force. Ce n’est pas la masse musculaire qui fait la force, mais le système nerveux. Ou votre cerveau. Et il est possible de “tricher” avec lui et l’obliger à fournir assez de force et aligner 1 ou 2 reps de plus.

Ces 5 techniques sont simples, et vous pouvez les appliquer tout de suite…

Comment Gagner en Force ?

La force est avant tout régie par votre système nerveux.

Si vous voulez gagner de la force, vous devez entraîner, ou plutôt “éduquer” votre système nerveux. L’approche est différente de l’entraînement, lors duquel vous vous “donnez”. Pour éduquer son système nerveux, il faut pratiquer, plus que s’entraîner.

5 répétitions: c’est le nombre maximum par série pour travailler son système nerveux et gagner de la force dans n’importe quel exercice. Et pour augmenter l’efficacité, on peut pratiquer plusieurs fois dans la journée. Cette répétition renforce les signaux entre le cerveau et les muscles. Par conséquent, votre force augmente.

C’est bien, mais ça prend du temps (comme tout ce qui est bien).

Mais il y a des situations lors desquelles vous avez besoin de force tout de suite. Dans ces cas-là vous pouvez utiliser des “mind hacks” pour obliger votre cerveau à fournir une force supplémentaire, mais sans jamais sacrifier la technique. Sécurité avant tout.

Voici comment on peut littéralement manipuler son cerveau pour gagner en force instantanément

Technique #1: Écrasez le poids

développé couchéQuelque soit le poids avec lequel vous travaillez, serrez-le comme si vous vouliez le réduire en miettes. Vous allez gagner en force instantanément.

Attention cependant à ne pas “court-circuiter” la force nécessaire pour pousser le poids (ou le tirer vers vous). Vous devez pousser la charge plus fort que vous ne la serrez.

Application: lors du développé couché et juste avant de pousser la barre, serrez-la comme si vous vouliez l'”écraser”.

Technique #2: Plantez vos griffes

Cette technique est très utile pour les pompes et les squats (avec ou sans charge).

Il s’agit de «planter ses griffes» dans le sol. Cette technique fait gagner de la force de façon instantanée.

Application: lorsque votre série de squats devient difficile (vers la fin), appliquez cette technique:

En position basse, au moment de pousser sur vos jambes, imaginez que vous vouliez enfoncer vos orteils dans le sol. Poussez sur vos jambes en maintenant cette pression.

Cette technique est très utile pour les Pistol Squats (squats sur une jambe). Si vous avez toujours eu du mal à les exécuter, essayez cette technique. Vous serez surpris du résultat.

Technique #3: Serrez le poing libre

Cette technique rejoint la précédente et est assez bluffante par son efficacité. Elle nous apprend quelque chose d’intéressant sur notre système nerveux. Il s’agit, lors d’un exercice à une main comme le One-arm Press, de serrer le poing qui est libre. Cette tension envoie un signal, un peu comme déclencheur, pour augmenter la force nécessaire pour pousser le poids.

Application : Prenez une charge libre comme un haltère ou un kettlebell et faîtes quelques press. Lorsque ça devient difficile, et juste avant de pousser le poids, serrez bien fort le poing de la main libre. À ce moment précis, poussez la charge vers le haut.

Cette technique peut faire gagner jusqu’à 20 % de force instantanément.

En donnant des bonnes instructions à votre cerveau et à vos muscles, on peut gagner une force impressionnante. Les deux techniques qui suivent sont applicables à plein de situations, même en dehors de l’entraînement.

Technique #4: Repoussez le sol

Cette technique est utile pour les exercices comme les squats et les pompes. Il s’agit de faire son exercice en pensant “à l’envers”.

Par exemple, lorsque vous faites une pompe n’imaginez pas que vous cherchez à soulever votre corps. Imaginez plutôt que vous cherchez à repousser le sol.

Sur papier, ça a l’air ridicule. Faîtes-moi confiance et essayez-la, même tout de suite s’il le faut. Ce “mind trick” oblige votre cerveau à mobiliser plus de muscles pour exécuter le mouvement.

Technique #5: Repoussez-vous

fille squatLorsque vous travaillez avec des charges libres comme la barre Olympique ou les kettlebells, vous cherchez par défaut à pousser (ou tirer) cette charge.

À partir de maintenant vous allez essayer la technique suivante (exemple avec le développé debout (overhead press)):

Au moment de pousser la charge, imaginez que vous cherchez à vous éloigner de la charge en la repoussant.

Cette technique mentale permet, comme la précédente, de mobiliser plus de muscles pour repousser la charge. En fait, il s’agit d’imaginer que la charge que vous essayez de pousser est figée dans l’espace. Impossible à faire bouger.

Dans le cas du développé debout, faites comme si vous essayiez de repousser le plafond. C’est impossible. Mais si vous deviez le faire, vous allez mobiliser plus de muscles et protéger votre dos.

Que la force soit avec vous…

Vous connaissez maintenant 5 techniques pour gagner de la force. Lors de votre prochaine séance, testez-en 1, puis une 2ème. Enfin, essayez de les combiner.

Vous allez progresser dans tous vos exercices, c’est garanti.

Si vous manquez d’inspiration pour vos entraînements, vous pouvez aller jeter un œil à ma chaîne Youtube. J’y ajoute de nouvelles vidéos d’exercice au fil du temps.

Prise de Masse: Entraînement Full Body ou Split ?

Si vous voulez faire une prise de masse, vous vous êtes sûrement demandé si vous deviez suivre une routine en split ou full body . Si beaucoup de bodybuilders ne jurent que par les entraînements en “split” (répartir les groupes musculaires travaillés sur la semaine), s’entraîner en full body a des avantages certains.

Voici pourquoi et comment s’entraîner en full body pour obtenir les meilleurs résultats possibles en un temps record.

[Read more…]

Machines V.S. Charges Libres: Comment Choisir

Si vous aussi vous vous demandez souvent “Dois-je m’entraîner avec les machines ou les charges libres?”, cet article va vous aider à choisir. Vous allez voir les avantages et inconvénients de chaque outil pour vous tailler un entraînement sur-mesure.

[Read more…]

6 Exercices Redoutables Pour se Muscler le Dos

Le dos est un muscle souvent négligé dans les salles de sport. Regardez dans votre salle: y a-t’il beaucoup de gars qui travaillent leur dos ?

Non. Dommage, parce que c’est le plus important.

Dans les minutes qui suivent, vous connaîtrez 6 exercices pour muscler votre dos quelque soit le matériel à votre disposition (barre olympique, haltères, kettlebells ou rien du tout). Mais juste avant, une question importante…

[Read more…]

Kettlebell Swing: Exercice Brûleur De Graisse Par Excellence

Kettlebell Swing64 kg et 14% de masse graisseuse…

Je n’ai jamais été vraiment gros. Mais, en 2011, un séjour professionnel de 5 semaines à Casablanca, au Maroc, m’a rendu plus gras et plus lourd que je ne l’ai jamais été.

5 semaines pendant lesquelles je me suis nourri essentiellement de hamburgers-frites, pizzas et glaces. À l’époque je ne faisais pas l’impasse sur le petit déjeuner, et les pancakes au miel de l’hôtel me tentaient bien.

À mon retour, les résultats étaient choquants : +5 kg et +4% de masse graisseuse. Abdos invisibles, cachés sous une couche de gras (visible, elle) qui faisait tout le tour de mon ventre.
[Read more…]

4 Raisons de s’Entraîner avec des Kettlebells

kettlebells par-terreLorsque j’ai commencé SimpleToFit, j’étais à fond sur la musculation. Je m’entraînais de façon assidue, en variant les méthodes et j’avais de bons résultats en général.
Mais lorsque j’ai découvert les kettlebells, ma vision du sport a complètement changé… [Read more…]

7 Moyens Naturels de Perdre les Derniers Kilos

Weight Loss

Les 5 derniers kilos sont les plus difficiles à perdre. Souvent, ils sont liés à la graisse tenace (le fameux “stubborn fat syndrom“). Avant de vous lancer dans un régime restrictif, essayez un de ces moyens naturels de perdre les derniers kilos, et, retrouvez vos abdos en quelques jours. [Read more…]

Ladder: une Technique Simple et Redoutable pour la Force et l’Hypertrophie

echelle_bois_900x300

Pour gagner de la force, il faut du volume. Beaucoup de volume. C’est surtout vrai pour certains groupes musculaires, comme les épaules.

Le volume est la charge moyenne totale soulevée au cours de l’entraînement. Par exemple, avec le bench press: si vous faîtes 5 séries de 7 reps à 60 kg => 5x7x60 = 2100kg.

Donc, comment augmenter le volume au cours d’une séance, sans pour autant finir sur les rotules ?

Réponse: avec les Ladders. [Read more…]

[Article Invité] Comment Avoir le Squat Parfait (En moins de 5 minutes)

S’accroupir (Squat) et soulever des objets de terre (DeadLift) sont sans aucun doute les mouvements les plus importants du corps humain. Ce sont les mouvements fonctionnels qui intègrent le plus de muscles, de la plante de vos pieds jusqu’à votre cou!

Ce sont les mouvements qui bâtissent ou qui brisent tout le reste. Sans un Squat solide, vous n’êtes pas en forme: Point final. Peu importe la taille des muscles que quelqu’un peut bâtir avec ces stupides machines, un corps est dysfonctionnel s’il n’arrive pas à s’accroupir correctement avec un poids sur les épaules.

Voyons donc comment on peut vous mettre en forme avec un Squat digne de ce nom. 

[Read more…]