“3-à-5”: Un Programme Ridiculement Simple pour Bien Finir 2015 (ou Démarrer 2016)

bench-pressLa fin de l’année approche et vous vous dîtes peut-être qu’il est trop tard pour vous lancer dans un programme d’entraînement.

D’un côté, ça se tient:

Pourquoi entamer un programme d’entraînement maintenant si c’est pour l’interrompre lors des fêtes?

Alors que faire ? Attendre le nouvel an pour s’y mettre (et échouer comme 80% des gens) ?

Si vous suivez ce blog, c’est que vous n’êtes pas “comme tout le monde”. Donc…

J’ai une alternative à vous proposer.

Il s’agit d’un mode d’entraînement tellement simple que vous n’aurez besoin de le lire qu’une seule fois pour le retenir et l’appliquer.

Programme « 3 à 5 »: efficacité sans prise de tête

Voilà votre programme: 3 à 5. Simple, non ?

Bon OK, je précise.

Si vous n’avez pas de programme en cours, je veux que vous fassiez ça à partir d’aujourd’hui:

Séances full-body composées de:

3 à 5 exercices

3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions

3 à 5 minutes de repos entre chaque série et entre chaque exercice

3 à 5 jours de repos entre chaque exercice

Je vous avais prévenu que ça allait être simple, voire sinistre. D’ailleurs, c’est un programme de Pavel Tsatsouline, un de mes mentors pour l’entraînement.

Plus besoin de réfléchir à combien de séries vous allez faire, ni combien de reps.

Quelles charges utiliser ?

Utilisez ce que vous avez sous la main. Si vous avez le choix, prenez un poids égal à 30 à 50% de votre 1RM (la charge maximum que vous pouvez soulever).

Après environ 3 semaines de programmes, réduisez le volume de 40 à 50%. Ne vous prenez pas la tête avec des systèmes de périodisation compliqués. Réduisez soit la charge, soit les séries, soit les répétitions pendant 1 semaine.

Exemple #1:

Si vous faîtes 4 séries de 4 deadlifts à 100 kg, passez à 2 séries de 4 deadlift à 100 kg.

Exemple #2:

Si vous faîtes 5 séries de 5 tractions, passez à 5 séries de 2 tractions.

Quel objectif viser ?

Cela dépend du poids utilisé mais si vous voulez rester en forme toute l’année, visez plutôt 3 séries de 3 répétitions 3 jours par semaine.

Si vous voulez gagner de la force:

3 séries de 3 répétitions 5-7 jours par semaine.

Si vous voulez gagner du muscle (et de la force):

5 séries de 5 répétitions 4 jours par semaine.

Quels exercices privilégier ?

Je suis fana des exercices au poids de corps, des kettlebells et autres charges libres. C’est avec ça que j’ai eu les meilleurs résultats physiques rapides.

C’est tout naturellement ça que je recommande sur SimpleToFit.

Aussi, je vous déconseille les machines de muscu.

Les machines de musculation sont la nourriture industrielle de l’entraînement. Le cardio training, c’est le fast food.

Hors programme bien spécifique, vous devriez entraîner tout votre corps à chaque session d’entraînement. Ce sont des entraînements types full body.

Les séances full body vous assurent un entraînement complet chaque semaine même si vous n’en faîtes qu’un seul.

Privilégiez les exercices composés et traitez les exercices d’isolation comme un bonus.

Voici une liste de mouvements que je recommande pour un programme type « 3 à 5 »:

  • Kettlebell one-arm press
  • Push-up avec pieds surélevés
  • Squats avec barre Olympique
  • Goblet squats
  • Bench press avec barre, haltères ou kettlebells
  • Floor press avec kettlebells
  • Tractions
  • Deadlift

 

Pour les pratiquants avancés, je suggère en plus:

  • Kettlebell snatch et double snatch
  • Double kettlebell clean & jerk
  • Double kettlebell press
  • One-arm one-leg deadlift
  • One-arm push-up
  • Pistol squat (ou autre squat sur 1 jambe)
  • One-arm one-leg push-up

Et pour vous faciliter encore plus la tâche, je vous préparé une fiche PDF à télécharger ici. Elle contient des séances toutes-faîtes dont vous pouvez vous inspirer si vous manquez d’idées.

Télécharger la fiche 3-5

C’est pratiquement tout ce dont vous avez besoin pour être fort et en forme toute l’année. Ce n’est pas vraiment un programme, plutôt un style d’entraînement sans prise de tête. C’est la solution idéale quand vous ne savez pas quoi faire entre 2 programmes.

Donc à partir de maintenant, quand vous avez 10 minutes devant vous pour faire du sport, pensez « 3 à 5 » (“tri-tou-faïve” en Anglais).

Si vous voulez un programme d’entraînement complet avec un plan détaillé de A à Z, cliquez ici pour voir la liste complète à jour.

Pouvez-Vous Prendre du Muscle avec le Jeûne Intermittent ?

Cet article va tenter de répondre à une question qu’on me pose souvent:

Puis-je prendre du muscle avec le jeûne intermittent ?

Avant de répondre, je dois mettre au clair cette histoire de prise de muscle.

Quand on dit « prendre du muscle » on peut penser à ça :

bodybuilderbodybuilder femme

Les photos ci-dessus montrent 2 exemples de prise de muscle style bodybuilding de haut niveau (compétition).

Clairement, le jeûne intermittent – et les méthodes d’entraînement présentées sur SimpleToFit – ne vous mèneront jamais à un tel résultat. Ce n’est pas du tout l’objet de ce blog.

Pour mieux comprendre, lisez la suite.

Jeûne intermittent VS alimentation de bodybuilder

Le jeûne intermittent propose un cycle alimentaire à l’exact opposé de l’approche du bodybuilding.

Alors que les bodybuilders mangent toutes les 2-3 heures, le jeûne intermittent préconise un ou plusieurs repas sur une plage horaire réduite (4 à 8 heures pour un jeûne intermittent quotidien).

L’idée des multiples repas quotidiens est de mettre son corps en surcharge calorique pour favoriser l’anabolisme le plus longtemps possible (très résumé). Cette méthode alimentaire – combinée à un entraînement adapté – favorise l’hypertrophie.

Cette approche fonctionne pour prendre de la masse générale, mais pose plusieurs problèmes importants:

  • Elle provoque une prise de masse graisseuse importante – et impose de suivre une période de « sèche »
  • Elle oblige à manger souvent, ce qui est compliqué à gérer au quotidien
  • Le corps est constamment en « état nourri » ce qui l’empêche de se détoxifier et se soigner

J’ai suivi une telle approche il y a quelques années. J’ai vite laissé tomber.

Quand je faisais le bilan de ma journée, j’avais le sentiment d’avoir passé mon temps à manger et aller …hum… aux toilettes… hum

Alors, est-il possible de prendre une masse musculaire décente avec le jeûne intermittent ?

Si aujourd’hui vous suivez un cycle alimentaire « classique » (3-4 repas par jour) et que vous voulez gagner du muscle, je vous déconseille de vous lancer à la fois dans le jeûne intermittent et le bodybuilding.

Pourquoi? Il y a 2 raisons à ça:

Raison #1: Le jeûne intermittent va fatalement réduire votre apport calorique – alors que l’entraînement va puiser dans vos réserves

Si vous n’êtes pas déjà adapté au jeûne intermittent, vous n’avez pas intérêt à vous y mettre dans le but de prendre du muscle. Il vaut mieux garder un cycle alimentaire “standard” en augmentant l’apport calorique, et suivre un entraînement en prise de masse.

Une fois que vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez passer progressivement au jeûne intermittent pour sécher tout en gardant du muscle.

Raison #2: Passer au jeûne intermittent et se lancer dans un nouveau programme d’entraînement demande trop de nouvelles habitudes

Plus vous ajouterez de nouvelles habitudes, moins vous avez de chances d’atteindre vos objectifs.

Mon conseil: Ne changez qu’1 ou 2 habitudes à la fois pour être sûr de réussir.

Si vous voulez prendre du muscle: gardez votre cycle alimentaire habituel et changez d’entraînement.

Si vous voulez perdre de la masse graisseuse rapidement: suivez le jeûne intermittent. Méthode complète ici.

Comment virer les tissus superflus et construire du muscle utile

La prise de muscle ne concerne pas que les bodybuilders, hommes ou femmes.

Si vous vous entraînez au poids de corps et/ou avec des charges libres en full-body, vous construirez du muscle utile.

Et croyez-moi, rien qu’avec ça, vous pouvez avoir un corps harmonieux et très attrayant (si c’est ce que vous cherchez):

photo_homme_jeune-intermittent
Voilà le genre de physique que vous pouvez attendre du jeûne intermittent, combiné à un entraînement fonctionnel
femme et jeûne intermittent
…la même chose, pour les femmes

Et un exemple féminin connu, Ronday Rousey (championne de MMA et actrice) :

ronda-rousey
Ronda Rousey mange 1 repas principal par jour

Donc, oui, vous pouvez prendre du muscle avec le jeûne intermittent à condition d’être déjà adapté à ce mode de vie.

Le mode de vie que je suis depuis des années et que je vous recommande repose sur :

  • Alimentation: jeûne intermittent (plus particulièrement cette variante, inspirée de la Warrior Diet)
  • Exercice: court, intense, et mélangeant force, résistance et vitesse (ce programme est basé sur ce principe)
  • Sommeil: 6 à 7 heures selon mon activité + 1 nap de 20 minutes (plus d’infos ici)

Comment se Remettre de ses Blessures Rapidement – et se Blinder Définitivement Contre Elles

Vous avez peut-être connu ça:

Vous êtes à l’entraînement, motivé et « chaud ». Vous regardez la barre Olympique et vous préparez à faire votre 1ère série de bench press.

Vous vous mettez en position, vous délogez la barre de son rack, vous maîtrisez la descente, puis vous poussez et… CRACK!;

récupérer d'une blessure et se blinder définitivement contre elles
blessure

C’est le genre de scénario qui arrive assez souvent.

Une blessure est le genre d’évènement dont on se passerait bien car elle stoppe net l’entraînement. Et ça peut être très long.

Après plusieurs jours de convalescence, vous ne sentez quasiment plus aucune douleur. Vous êtes tenté de reprendre vos séances en vous jurant « d’y aller doucement ».

Seulement voilà, peut-être que la douleur est partie mais pas la blessure. Avant de reprendre vos séances demandez-vous pourquoi vous vous êtes blessé.

N’espérez pas que tout se remettra en ordre avec des séances légères. Ce serait une grosse erreur.

Ce que vous devez faire, c’est identifier les causes de votre blessure. Très souvent, c’est dû à un déséquilibre, que vous trainez depuis des années sans le savoir.

On a tous des déséquilibres, au même titre que l’on est soit gaucher, soit droitier.

Mais si un déséquilibre est important, il va être amplifié par l’entraînement jusqu’à :

  • la blessure (à court terme)
  • l’usure (à long terme)

Maintenant que le mal est fait, voyons comment se remettre de ses blessures rapidement pour reprendre l’entraînement.

1: Arrêter et se reposer

Ça parait évident mais ça mérite d’être rappelé ici.

Quand vous vous blessez, arrêtez tout. Une fois au calme, profitez-en pour vous demander comment et pourquoi vous vous êtes blessé:

  • Manque d’échauffement ?
  • Barre trop lourde ?
  • Pas assez bien hydraté ?
  • Un peu tout ça ?

C’est ce que vous expliquerez à votre spécialiste…

2: Consulter un spécialiste

Pour se remettre de ses blessures rapidement, il existe plusieurs corps de métiers dont les praticiens peuvent aider:

  • kinésithérapeute
  • ostéopathe
  • étiopathe
  • chiropracteur

…voilà pour les plus communs.

Comme je ne suis pas un spécialiste, je ne peux vous recommander dans ce sens, excepté pour une chose:

Quel que soit le praticien que vous choisirez, celui-ci doit savoir s’occuper des sportifs (puisque c’est ce que vous êtes).

Pavel Tsatsouline dit qu’il ne consulterait jamais un médecin qui soulève moins lourd que lui au deadlift.

Votre médecin traitant peut vous orienter vers un tel spécialiste. C’est avec lui que vous réglerez le problème de « mécanique ».

Pour ma part, c’est un ostéopathe que j’ai consulté – je n’étais pas blessé, c’était du préventif. Après quelques observations et manipulations, il a pu déterminer des choses très intéressantes et inattendues:

  • une blessure à l’épaule remontant à une dizaine d’années sans qu’elle m’aient causé le moindre souci (je l’ai sentie lors d’une manipulation)
  • quel est mon œil « fort » rien qu’en observant… mes pointes de pieds !
  • ma morphologie est adaptée à un travail sur ordinateur portable (tête inclinée vers la bas) ou écran déporté légèrement sur la gauche – j’ai donc organisé mon bureau en fonction de ça

Mais il y a une autre spécialité qui peut vous aider. Celle-ci est beaucoup moins commune :

3: Détecter et corriger les déséquilibres grâce au FMS (Functional Movement Screen)

Une fois la « mécanique » réglée (et les douleurs disparues), vous pouvez passer au FMS.

Le FMS est une évaluation du mouvement fonctionnel. C’est un système créé par Gray Cook, un physiothérapeute Américain. Grâce à une série d’exercices, l’évaluateur relève les asymétries et limitations de la personnes.

L’efficacité du FMS ne se cantonne pas à l’évaluation elle-même. Car une fois qu’on connait les déséquilibres, on peut les corriger.

C’est pourquoi, en fonction de vos limitations, l’instructeur vous remet un plan. Ce plan vous donne des exercices à faire souvent pour vous rétablir plus vite et empêcher les futures blessures.

4: Reprendre l’entraînement

Vous n’avez plus de douleur.

Vous vous connaissez mieux qu’avant grâce à l’évaluation FMS.

Vous avez corrigé vos déséquilibres grâce aux exercices donnés par votre instructeur.

Maintenant vous allez pouvoir reprendre vos séances et progresser à nouveau vers votre objectif.

Peut-être que votre convalescence a été longue et vous redoutez la perte musculaire. C’est inévitable, certes, mais ça se rattrape rapidement.

Il existe un phénomène de « mémoire musculaire » qui fait que peu de temps est nécessaire pour reconstruire du muscle « perdu ». Donc pas de panique.

Voyons comment vous pouvez devenir invincible:

5: Se remettre de ses blessures rapidement et se blinder définitivement

La sécurité doit être votre préoccupation #1.

Quelque soit votre objectif, si vous vous blessez, votre progression sera stoppée nette. Assurez votre technique et progressez tranquillement.

Voici quelques recommandations pour éviter 80% des blessures et vivre longtemps:

  • Échauffez bien vos articulations et préparez bien vos muscles à la séance – pas d’échauffement farfelu ni trop de cardio. Restez simple.
  • Soignez votre technique notamment dans les mouvements basiques – deadlift, squat, pushup, bench press
  • N’allez pas systématiquement à l’échec – gardez 2-3 reps en réserve
  • Favorisez la pratique, plutôt que le « workout »
  • Faites des séances légères de temps en temps
  • Surveillez le positionnement de votre dos dans tout ce que vous faites – dans et en-dehors de la salle
  • Serrez vos abdos et vos fessiers dans tous les exercices
  • Consultez un spécialiste 1 fois par an – et plus souvent au fil des années
  • Consultez au moindre doute (avant d’être blessé)
  • Évitez les machines de musculation – privilégiez les charges libres (la SEULE fois où je me suis fait mal en entraînement, c’était sur une machine)
  • Buvez de l’eau avant, (éventuellement pendant) et après la séance
  • Mangez des protéines complètes accompagnées de glucides complexes 30 minutes après votre séance pour nourrir et réparer vos muscles
  • Surveillez votre posture assise et debout – tenez-vous droit, épaules en arrière, ventre plat

Comment Créer sa “Home Gym” avec un Petit Budget

Dans cet article vous verrez comment créer votre propre salle de gym à domicile (“home gym”) même si vous avez un petit budget (et un petit espace).

Vous allez voir que vous avez besoin de très peu de matériel pour faire du sport chez vous.

Vous serez sûrement surpris du minimalisme avec lequel j’aborde la chose. Pourtant vous remarquerez que moins vous avez de matériel, moins vous vous poserez de questions métaphysiques sur le poids à utiliser, les exercices à suivre, etc…

Il n’y aura que vous, votre charge d’entraînement et votre objectif.

La “charge”, oui…

Même si je suis fan des exercices au poids de corps, je pense que travailler avec des charges externes libres est important pour développer une force utile.

Dans la vie de tous les jours, vous devez jouer avec des charges externes (sacs de courses, pack d’eau, bagages, enfants…). Autant l’intégrer à votre routine quand vous le pouvez.

À la fin de cet article, vous saurez exactement quoi acheter et combien ça coûte, mais juste avant, voyons pourquoi vous devriez créer votre propre home gym

Pourquoi créer sa propre Home Gym?

Peut-être que vous n’avez ni le temps ni l’envie de vous inscrire dans une salle de sport.

Beaucoup n’aiment pas l’ambiance et ça peut très bien se comprendre…

Mais d’un autre côté, vous ne voulez pas non plus que votre logement se transforme en émission de télé-achat. Un tapis de course entre le canapé et le poêle à bois n’est pas élégant…

C’est pourquoi je vous propose une approche minimaliste de l’équipement sportif.

Les avantages d’une home gym minimaliste

L’idée de rester minimaliste a plusieurs avantages:

  • Vous économisez de l’argent car vous investissez dans moins de matériel, mais de bonne qualité
  • Vous économisez de l’espace car vous favorisez le matériel essentiel
  • Vous vous entraînez plus régulièrement car vous ne passez pas 10 minutes à réfléchir à quel poids/machine vous allez utiliser aujourd’hui pour votre séance

Comment choisir l’équipement de sa home gym?

Voici les caractéristiques que je donnerais à une home gym minimaliste:

  • Prend peu d’espace
  • Contient peu de matériel, mais de bonne qualité et durable
  • L’équipement est simple et ne requiert (quasiment) pas d’entretien
  • Elle doit être mise en place en moins d’une minute

Que doit comporter la Home Gym Minimaliste (3 configurations)?

Il est temps de faire sa petite liste de courses…

Rassurez-vous, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà une bonne partie du matériel requis.

J’ai donc établi 3 types de ”Home Gym”, de la plus minimaliste à la plus complète.

C’est parti pour les Home Gym Minimalistes!

home-gym-1

Home Gym #1: Strict minimum

Matériel requis:

  • 1 kettlebell de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • tapis de sol (au moins de quoi protéger le sol du kettlebell)
  • 1 pot de magnésie (préférable aux mitaines)
  • 1 carnet avec stylo
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)

Coût total estimé: 100€

Le gros du budget passe dans le kettlebell. Je vous recommande fortement d’investir dans un kettlebell de qualité.

Je n’ai pas inclu le prix des carnet, stylo et montre car je pars du principe que vous les possédez déjà.

C’est tout ce qu’il vous faut pour vous remettre en forme et le rester. Rien qu’avec ce matériel – et un programme adéquat – vous pouvez redessiner votre silhouette et devenir fort.

Voyons maintenant ce que vous pouvez ajouter pour étoffer un peu vos entraînements à domicile…

Home Gym #2: La classe à Dallas

Matériel requis:

  • tapis de sol (16 carrés devraient suffire)
  • 1 kettlebell de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • 1 pot de magnésie
  • 1 carnet avec stylo
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)
  • 1 barre de traction

Coût total estimé: 145€

Ici on rajoute une barre de traction pour faire des exercices suspendus:

  • tractions
  • relevés de jambes

Les anneaux sont aussi une très bonne solution si pouvez vous le permettre. Mais l’installation est plus délicate.

J’ai choisi cette barre de traction en particulier parce qu’elle permet aussi de faire des Janda sit-ups et L-sit. En outre, elle ne laisse pas de trace sur la porte…

Vous avez déjà de quoi bien vous entraîner. Mais on peut aller un peu plus loin sans tomber dans le superflu…

Home Gym #3: Byzance

  • tapis de sol (16 carrés devraient suffire)
  • 2 kettlebells de 16kg pour les hommes, 8-12kg pour les femmes
  • 1 pot de magnésie
  • 1 barre de traction
  • 1 timer (ou montre/smartphone/tablette)
  • 1 kettlebell plus lourd
  • 1 rouleau de massage en mousse (j’utilise celui-ci)

Coût total estimé: 370€

On rajoute 3 choses:

Le kettlebell d’un poids identique au premier vous permet de faire des mouvements à 2 kettlebells.

Ça double la charge, ce qui est intéressant pour ceux qui veulent gagner du muscle.

Le kettlebell plus lourd ajoute une marche de progression.

Traditionnellement, le poids au-dessus du 16kg est le 24kg. C’est hard, mais ça indique à votre cerveau qu’il faut devenir plus fort, vite.

Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver des kettlebells de poids intermédiaire (20kg par exemple).

Enfin, le rouleau de massage en mousse s’utilise en dehors des entraînements. J’utilise celui-ci depuis quelques mois et je dois dire que c’est un super outil pour se préparer et récupérer.

Bien Débuter avec les Kettlebells – 5 Mouvements que Vous Devez Connaître

Les kettlebells gagnent de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Les salles de sport s’équipent petit à petit, et on voit des coachs en utiliser dans les émissions.

Si vous êtes tenté par les kettlebells, cet article va vous intéresser…

Vous allez voir 5 mouvements simples pour vous aider à :

  • brûler de la masse graisseuse rapidement
  • construire du bon muscle
  • tonifier vos cuisses et vos fessiers
  • bâtir des épaules larges et stables

C’est parti!

Kettlebell Swing

J’ai déjà parlé de ce mouvement sur le blog. Le Swing est le “centre de l’univers des kettlebells”.

Ce mouvement est tellement complet que vous pouvez baser votre conditionnement physique essentiellement sur lui.

Il existe plusieurs variante,s mais pour commencer, la version Swing à 2 mains (Two-arm swing) convient très bien.

Kettlebell Swing Kettlebell Swing

Le swing est un mouvement dynamique, que l’on fait à raison de 10-20 répétitions par série, généralement.

Vous aurez des exemples de routines juste à la fin de cet article, mais juste avant, laissez-moi vous présenter son frère…

Relevé avec kettlebell

Vous aller aimer celui-là.

Si vous voulez avoir des épaules solides et blinder votre corps contre les déséquilibres – et donc les blessures -, vous devez faire des relevés avec kettlebell.

Pour acquérir le mouvement, commencez avec un objet inoffensif, comme une chaussure. Posez-le sur votre poing fermé, et explorez le mouvement du relevé, sans la faire tomber.

Une fois le mouvement acquis, prenez un kettlebell léger, et pratiquez. Tranquillement.

Une fois la technique acquise, évoluez vers un kettlebell d’un poids plus sérieux (12 kg pour les femmes, 16 kg pour les hommes). Et pratiquez à nouveau.

C’est un mouvement de force fonctionnelle pure. Pas de record à battre, pas d’objectif de répétition.

Le swing & le relevé constituent ce que Pavel nomme le “Programme Minimum”. C’est le cœur de son programme Simple & Sinister que je vous recommande fortement si la force et les kettlebells vous intéressent.

Ces 2 mouvements sont tout ce dont les gens ont besoin pour se remettre en forme et gagner en force, mais… si vous êtes comme moi, vous avez besoin d’un peu de variété.

Voici donc 3 mouvements supplémentaires pour vous forger un physique d’acier.

Clean & Press

Ce mouvement est bien connu chez les powerlifters et les bodybuilders.

Il va vous aider à bâtir des épaules larges et puissantes si vous utilisez le poids adéquat.

Pour les femmes, c’est aussi un très bon exercice. Il vous apprend l’ancrage, pour un corps stable, équilibré et tonique.

 

Goblet squat

Voici une façon très naturelle de faire des squats avec un kettlebell.

Saisissez-le par chaque extrémité de la hanse et gardez-le prêt du corps.

Les pieds sont écartés de la largeur des épaules et surtout, les genoux sont dans l’axe des pointes de pieds.

Descendez en fléchissant les genoux. Vos coudes passent entre les genoux.

Kettlebell Floor press

Pour celles et ceux qui ont vraiment envie de pousser, je vous conseille le kettlebell floor press.

En fait, si vous avez l’habitude de faire des press avec haltères, vous trouverez très intéressant de faire le même mouvement avec des kettlebells.

Le déplacement du centre de gravité dû à la forme du kettlebell va surprendre vos muscles.

Si vous passez d’haltères de 16kg à 2 kettlebells de 16kg vous devriez trouvez ces derniers plus lourds, à cause du centre de gravité déplacé.

La position au sol limite l’étirement des pectoraux mais n’empêche pas une prise de masse, notamment au niveau de la portion supérieures des pectoraux.

Pour des résultats maximum, une fois vos bras verrouillés, contractez fortement vos pectoraux pendant 1 seconde, puis reprenez votre série.

PDM_Floor_Press1 PDM_Floor_Press

Merci pour les mouvements de kettlebells, Jérémy, maintenant donne-moi une routine!

OK.

En début d’article je vous ai parlé du Programme Minimum. Voici comment vous pouvez le suivre:

Programme Minimum

Objectif: bon conditionnement physique

  • 5 minutes d’échauffement et mobilité
  • 10 minutes de Kettlebell Swing
  • 5 minutes de Relevé avec Kettlebell

20 minutes au total. À faire 1-3 fois par semaine.

Pyramide Swing et Goblet Squat

Objectif: cardio et endurance musculaire

  • 10 swing puis 10 goblet squat
  • 9 swing puis 9 goblet squat
  • 8 swing puis 8 goblet squat
  • … descendre jusqu’à 1 de chaque
  • 1 swing puis 1 goblet squat
  • 2 swing puis 2 goblet squat
  • 3 swing puis 3 goblet squat
  • … remonter jusqu’à 10 de chaque
  • 9 swing puis 9 goblet squat
  • 10 swing puis 10 goblet squat

C’est très cardio. 1 seule séance par semaine suffit pour celle-ci.

Plus de muscle en peu de temps

Objectif: prise de muscle avec une séance courte

Faire 3 circuits avec 3-5 minutes de pause entre chaque:

  • 5×5 kettlebell floor press
  • 3×10 kettlebell swing
  • 3×5 clean & press

Voilà de quoi bien démarrer avec les kettlebells…

Maintenant si vous voulez un programme complet avec chaque séance détaillée, les fiches de travail et les vidéos de tous les exercices avec commentaire, jetez un oeil à la page des programmes.

Pourquoi vous Restez Gras, Mou et Fatigué (et Comment Changer ça Aujourd’hui)

Cette fois-ci c’est décidé, vous vous reprenez en main!

Vous voulez perdre du poids.

Vous voulez peut-être prendre du muscle et oublier ce corps de “crevette”.

Junk food

Avec les horaires de travail qui s’étirent, les tâches ménagères, les courses, etc… il reste peu de temps pour s’occuper de son alimentation et son entraînement.

Et les conséquences sont là: surpoids, manque d’énergie, manque de motivation, signes de dépression… plus les années passent et plus vous devenez gras, mou et fatigué…

Alors vous cherchez des solutions faciles, rapides et pas chères.

C’est là que les industriels sortent leurs solutions miracles:

  • gadgets fitness
  • barres protéinées
  • machines
  • cours collectifs

Tous les moyens sont bons pour vous faire dépenser de l’argent dans une “nouvelle solution”. Chaque année une nouvelle technologie brevetée arrive sur le marché pour vous faire mincir ou vous donner plus de muscle sans effort.

Pourtant, l’homme n’a pas évolué grâce à la technologie. Pour survivre et croître, l’homme doit faire face à des challenges et des épreuves parfois difficiles.

C’est cette difficulté qui fait de nous des humains. Des êtres d’adaptation. Et c’est justement cette difficulté qu’on veut éviter à tout prix.

On cherche la pilule-miracle qui va nous guérir de tous les maux.

On cherche la machine à abdos qui va nous donner une tablette de chocolat avec le minimum d’effort.

On cherche l’intervention chirurgicale qui va nous faire perdre du poids sans renoncer à ses mauvaises habitudes alimentaires.

La solution de facilité.

Pourtant vous savez que pour progresser vous devez passer par la douleur. Et plus c’est douloureux, plus ça en vaut la peine.

Regardez les unités d’élite de l’armée, les pilotes, les commandos.

Regardez les athlètes, les médecins, les avocats…

Pour acquérir leurs certifications ou leurs compétences, ces gens ont dû passer des concours, des tests ou des études.

Si vous voulez ajouter 10kg à votre bench press, vous devez augmenter l’intensité de votre entraînement. Vous devez augmenter la douleur.

Rien que pour venir au monde, vous avez dû passer une épreuve douloureuse.

La douleur fait partie de la vie.

Je ne vous dis pas de passer au masochisme. Je vous propose plutôt un retour aux sources. Écoutez vos instincts, plutôt que les médias.

Vos sens et vos instincts sont entravés par des années de consumérisme à outrance.

Mais vous pouvez faire quelque chose pour changer ça, dès aujourd’hui.

J’ai 3 conseils à vous donner:

Si vous voulez apprendre à écouter votre corps, donnez-lui l’occasion de vous “parler”. Voici comment faire:

Repoussez l’heure de votre premier repas.

Si vous avez l’habitude de prendre un petit déjeuner, sautez le petit déjeuner. Tous les jours de la semaine.

Oui, vous aurez faim les premiers jours. 1ère douleur. Profitez-en pour analyser cette douleur et écouter vos sens.

Vous allez devenir plus sensible aux odeurs, aux bruits. Vous serez en recherche de vraie nourriture.

Ça prend du temps car le marketing est féroce. Les industriels vont tout faire pour que vous repassiez aux lunch boxet au fast-food surtout le midi.

Faîtes plutôt ceci:

Le midi, mangez léger.

Évitez les féculents comme le pain et les pâtes. Ces aliments sollicitent trop de digestion, massacrent votre concentration et stoppe net le brûlage des graisses.

Pendant la journée vous avez besoin de toutes vos ressources pour vous concentrer, créer et prendre des décisions.

Privilégiez des protéines rapidement assimilables et en petite quantité. En faisant ça vous garderez votre énergie pour le reste de la journée.

Vous pouvez manger entre les repas. Tant que vos en-cas sont des aliments frais et non sucrés, vous n’aurez pas de problème.

Faîtes de l’exercice intelligemment.

Il ne s’agit pas de bouger dans tous les sens en espérant faire couler quelques gouttes de sueur. Il faut poser un vrai challenge à vos muscles.

Prenez une charge (un haltère, un kettlebell, une barre) et soulevez-la. Plusieurs fois. Entraînez-vous avec des charges le plus souvent possible et faîtes des séances de 20 à 45 minutes.

C’est assez pour déclencher différents mécanismes comme la croissance musculaire, l’entraînement du système nerveux, mais sans saccager vos hormones.

L’homme a survécu en faisant des efforts brefs et intenses. Pas en faisant des marathons. Lorsqu’il fallait échapper à un prédateur, le sort était réglé en quelques secondes:

Soit la proie (l’homme) arrivait à échapper au prédateur en sprintant jusqu’à un arbre à escalader. Soit il se faisait dévorer.

Laissez tomber le jogging, prenez un kettlebell et faîtes des swings ou des press. Quand votre entraînement devient facile, augmentez l’intensité en changeant 1 paramètre à la fois:

  • augmentez la charge
  • réduisez vos temps de repos
  • augmentez la longueur de vos séries

Tout ça en maintenant vos séances sous les 45 minutes.

Pas le temps de vous entraîner, vous dîtes?

Trop de travail?

Puisque le travail est si important à vos yeux, laissez-moi vous dire une chose:

Vous serez meilleur au travail si vous faîtes plus d’exercice.

L’exercice n’entraîne pas que les muscles. C’est aussi votre système nerveux qui s’améliore en augmentant l’intensité des signaux muscles-cerveau.

Vous réfléchirez plus vite. Vous prendrez de meilleures décisions. Vous présenterez mieux auprès de vos collègues, de vos clients, de votre hiérarchie.

Survivre activement ou mourir passivement – Ori Hofmekler (auteur de The Warrior Diet)

Manipulez votre Cerveau pour Gagner en Force (5 Techniques)

Si vous avez du mal à progresser dans les squats, le bench press ou même les pompes, les 5 techniques qui suivent peuvent vous aider à gagner en force. Ce n’est pas la masse musculaire qui fait la force, mais le système nerveux. Ou votre cerveau. Et il est possible de “tricher” avec lui et l’obliger à fournir assez de force et aligner 1 ou 2 reps de plus.

Ces 5 techniques sont simples, et vous pouvez les appliquer tout de suite…

Comment Gagner en Force ?

La force est avant tout régie par votre système nerveux.

Si vous voulez gagner de la force, vous devez entraîner, ou plutôt “éduquer” votre système nerveux. L’approche est différente de l’entraînement, lors duquel vous vous “donnez”. Pour éduquer son système nerveux, il faut pratiquer, plus que s’entraîner.

5 répétitions: c’est le nombre maximum par série pour travailler son système nerveux et gagner de la force dans n’importe quel exercice. Et pour augmenter l’efficacité, on peut pratiquer plusieurs fois dans la journée. Cette répétition renforce les signaux entre le cerveau et les muscles. Par conséquent, votre force augmente.

C’est bien, mais ça prend du temps (comme tout ce qui est bien).

Mais il y a des situations lors desquelles vous avez besoin de force tout de suite. Dans ces cas-là vous pouvez utiliser des “mind hacks” pour obliger votre cerveau à fournir une force supplémentaire, mais sans jamais sacrifier la technique. Sécurité avant tout.

Voici comment on peut littéralement manipuler son cerveau pour gagner en force instantanément

Technique #1: Écrasez le poids

développé couchéQuelque soit le poids avec lequel vous travaillez, serrez-le comme si vous vouliez le réduire en miettes. Vous allez gagner en force instantanément.

Attention cependant à ne pas “court-circuiter” la force nécessaire pour pousser le poids (ou le tirer vers vous). Vous devez pousser la charge plus fort que vous ne la serrez.

Application: lors du développé couché et juste avant de pousser la barre, serrez-la comme si vous vouliez l'”écraser”.

Technique #2: Plantez vos griffes

Cette technique est très utile pour les pompes et les squats (avec ou sans charge).

Il s’agit de «planter ses griffes» dans le sol. Cette technique fait gagner de la force de façon instantanée.

Application: lorsque votre série de squats devient difficile (vers la fin), appliquez cette technique:

En position basse, au moment de pousser sur vos jambes, imaginez que vous vouliez enfoncer vos orteils dans le sol. Poussez sur vos jambes en maintenant cette pression.

Cette technique est très utile pour les Pistol Squats (squats sur une jambe). Si vous avez toujours eu du mal à les exécuter, essayez cette technique. Vous serez surpris du résultat.

Technique #3: Serrez le poing libre

Cette technique rejoint la précédente et est assez bluffante par son efficacité. Elle nous apprend quelque chose d’intéressant sur notre système nerveux. Il s’agit, lors d’un exercice à une main comme le One-arm Press, de serrer le poing qui est libre. Cette tension envoie un signal, un peu comme déclencheur, pour augmenter la force nécessaire pour pousser le poids.

Application : Prenez une charge libre comme un haltère ou un kettlebell et faîtes quelques press. Lorsque ça devient difficile, et juste avant de pousser le poids, serrez bien fort le poing de la main libre. À ce moment précis, poussez la charge vers le haut.

Cette technique peut faire gagner jusqu’à 20 % de force instantanément.

En donnant des bonnes instructions à votre cerveau et à vos muscles, on peut gagner une force impressionnante. Les deux techniques qui suivent sont applicables à plein de situations, même en dehors de l’entraînement.

Technique #4: Repoussez le sol

Cette technique est utile pour les exercices comme les squats et les pompes. Il s’agit de faire son exercice en pensant “à l’envers”.

Par exemple, lorsque vous faites une pompe n’imaginez pas que vous cherchez à soulever votre corps. Imaginez plutôt que vous cherchez à repousser le sol.

Sur papier, ça a l’air ridicule. Faîtes-moi confiance et essayez-la, même tout de suite s’il le faut. Ce “mind trick” oblige votre cerveau à mobiliser plus de muscles pour exécuter le mouvement.

Technique #5: Repoussez-vous

fille squatLorsque vous travaillez avec des charges libres comme la barre Olympique ou les kettlebells, vous cherchez par défaut à pousser (ou tirer) cette charge.

À partir de maintenant vous allez essayer la technique suivante (exemple avec le développé debout (overhead press)):

Au moment de pousser la charge, imaginez que vous cherchez à vous éloigner de la charge en la repoussant.

Cette technique mentale permet, comme la précédente, de mobiliser plus de muscles pour repousser la charge. En fait, il s’agit d’imaginer que la charge que vous essayez de pousser est figée dans l’espace. Impossible à faire bouger.

Dans le cas du développé debout, faites comme si vous essayiez de repousser le plafond. C’est impossible. Mais si vous deviez le faire, vous allez mobiliser plus de muscles et protéger votre dos.

Que la force soit avec vous…

Vous connaissez maintenant 5 techniques pour gagner de la force. Lors de votre prochaine séance, testez-en 1, puis une 2ème. Enfin, essayez de les combiner.

Vous allez progresser dans tous vos exercices, c’est garanti.

Si vous manquez d’inspiration pour vos entraînements, vous pouvez aller jeter un œil à ma chaîne Youtube. J’y ajoute de nouvelles vidéos d’exercice au fil du temps.

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