Sieste de 20 Minutes: le Guide Simple

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8 heures de sommeil par nuit minimum. C’est ce que recommandent les spécialistes. Personnellement, je connais peu de personnes qui arrivent à dormir 8 heures toutes les nuits, et ce, pour diverses raisons. Le problème avec ce chiffre – 8 heures – est qu’il met l’accent sur la quantité, et non la qualité du sommeil. Ces dernières années, j’ai expérimenté diverses méthodes pour dormir moins et mieux. En peu de temps, j’ai réduit mon temps de sommeil nocturne à 5 heures grâce à une pratique ancienne, naturelle et très bénéfique: la sieste de 20 minutes (ou nap).

Avec ce simple guide de la sieste de 20 minutes, vous apprendrez à dormir mieux, dormir moins, améliorer vos performances physiques et mentales.

Pourquoi Faire une Sieste

Le verdict est tombé: faire une sieste est bon pour la santé mentale et physique.

Mais même si l’on passe quasiment 1 tiers de sa vie à dormir, peu de gens comprennent comment fonctionne le sommeil.

Faut-il absolument dormir plus longtemps pour être en forme ? De combien d’heures de sommeil a t-on besoin ? Peut-on dormir 5 heures par nuit sans être en mode zombie toute la journée ?

Voici un petit rappel pour y voir plus clair.

Un cycle de sommeil complet dure 1h30 et est découpé en 5 phases:

Phase 1: Endormissement. Précède le sommeil léger. Peut durer de 1 à 30 minutes selon les individus.

Phase 2: Sommeil léger. La température du corps diminue, ainsi que le rythme de respiration.

Phase 3: Sommeil Lent. Phase de préparation à la phase de sommeil profond.

Phase 4: Sommeil Profond. C’est la phase durant laquelle le corps récupère, se régénère. C’est aussi la phase durant laquelle on sécrète le plus d’hormone de croissance. Enfin, c’est la phase pendant laquelle il vaut mieux ne pas être réveillé…

Phase 5: Sommeil paradoxal, ou REM (Rapid Eye Movement). C’est la phase des rêves.

Toutes les phases de sommeil ont leur rôle à jouer. Mais les phases les plus intéressantes sont la phase de sommeil profond, et la REM.

En faisant une sieste de courte durée (ou nap) on force le cerveau à entrer plus vite dans les phases de sommeil profond, car il sait (avec de la pratique) qu’il n’aura que 20 minutes pour récupérer.

Faire un nap est une compétence, et une compétence, ça s’apprend, et ça se travaille. Avec de la pratique, vous serez capable de vous endormir en moins de 2 minutes, ce qui est mon cas, ainsi que le cas de beaucoup d’autres.

Faire un nap en milieu de journée a un effet réellement récupérateur. C’est une sorte de reboot du cerveau. S’il est pratiqué de façon contrôlée, il permet d’affronter le reste de la journée tranquillement. Avec un esprit vif, alerte. Et, paradoxalement, le fait d’avoir dormi quelques minutes dans la journée vous aidera à mieux vous endormir la nuit.

Intéressé ? Alors voici une méthode simple pour apprendre à faire un nap et récupérer en milieu de journée.

Comment Faire une Sieste de 20 Minutes

En faisant une sieste de 20-25 minutes dans la journée, vous pouvez réduire votre nuit de sommeil jusqu’à 5-6 heures. En faisant cela, vous vous calez sur un cycle de sommeil appelé Siesta.

Le cycle Siesta est bien ancré dans plusieurs cultures, encore aujourd’hui.

Mais faire un nap s’apprend, et il est probable que vous ne parveniez pas à dormir 20 minutes dès le 1er essai. C’est normal, et ne commettez pas l’erreur de rester au lit pour vous “forcer” à dormir pendant 20 minutes. Vous saperiez votre énergie.

Sieste de 20 Minutes: Méthode Pas à Pas

Pour faire une bonne sieste, il faut réunir les meilleures conditions possibles:

Lieu

L’idéal sera la chambre à coucher, car c’est la pièce dans laquelle on dort la nuit.
Cela dit, il faut que cette pièce soit un véritable temple du sommeil. Ce qui signifie qu’il faut éteindre et faire taire tous les perturbateurs de sommeil :
écrans en tout genre, haut-parleurs, smartphone (sauf s’il vous sert de réveil, mettez-le en “mode avion”), etc…

Zéro écran. Zéro son. Zéro onde.

Luminosité

2 solutions:
- a. Mettre la pièce en question dans le noir complet.
- b. Maintenir la luminosité de la pièce actuelle et porter un masque de nuit (ou un accessoire équivalent).

Personnellement, je préfère la 2ème solution car lors du réveil, il suffit de retirer le masque pour retrouver des conditions de luminosité diurne, ce qui facilite le réveil. L’important est que les yeux soient dans le noir complet.

Ambiance sonore

Vous devriez vous endormir facilement, dans le silence total. Cela dit, certaines personnes aiment à écouter du bruit blanc. Testez ce qui fonctionne pour vous.
Si vous supportez les protections auditives, la sieste est le moment idéal pour les porter.

Créer un Rituel de la Sieste

A force de pratique, le nap deviendra une habitude. Mais pour créer une habitude, il faut un déclencheur.
Ce déclencheur peut-être n’importe quoi : mettre les protections auditives, programmer le réveil (ou timer), se brosser les dents…
Effectuez toujours les mêmes actions, dans le même ordre. Vous préparez votre esprit à faire la sieste.

Dormir

Programmez le réveil à 30 minutes les premières fois.
Au terme des 30 minutes, levez-vous, quoiqu’il arrive. Si vous n’avez pas réussi à dormir cette fois-ci, c’est normal. Vous y arriverez à force de pratique. Mais ne vous forcez pas à dormir, vous risquez de vous lever groggy.

Se Réveiller

Le réveille sonne. Levez-vous sans attendre. Notez vos rêves si vous vous en souvenez. Et reprenez le court de votre journée.
Vous devriez être frais et dispos.

Dernières Notes sur la Sieste

Le nap de 20 minutes n’impactera pas négativement votre cycle de nuit. En fait, il peut même aider.

Si vous n’arrivez pas à faire des naps de 20 minutes dans la journée, vous pouvez essayer la sieste de 90 minutes (1 cycle de sommeil complet). Si elle est faite suffisamment tôt dans la journée, elle ne gênera pas votre cycle de nuit, que vous pourrez réduire jusqu’à 5 heures, selon les individus?

Les grands sportifs et athlètes préféreront peut-être la sieste de 90 minutes, dans le sens où elle aide à sécréter plus d’hormone de croissance, et favorise l’apprentissage psycho-moteur [1].

Power to the Nap !

Faire un nap dans la journée est une des habitudes qui a eu le plus d’impact sur ma santé et mon bien-être en général.
Ma productivité a augmenté. Mon niveau d’énergie reste au top. J’apprends plus vite.
Sans aller jusqu’à dire que le nap est une sorte de méditation, il peut devenir un rituel extrêmement bénéfique pour la santé mentale et physique.

Pour Aller Plus Loin

Faire une sieste permet de réduire son temps de sommeil nocturne jusqu’à 5-6 heures. C’est ce que l’on appelle le cycle Siesta, largement utilisé dans différentes cultures.

Mais, si vous avez un projet à terminer à une échéance proche, des biberons à faire chauffer au milieu de la nuit, ou une autre bonne raison d’avoir plus de temps, vous pouvez expérimenter le sommeil polyphasique et suivre des cycles comme Everyman 2 ou, pourquoi pas, Uberman.

Et vous, faîtes-vous une sieste actuellement ? Décrivez votre cycle de sommeil en commentaire.
Références:

[1] http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0000341

Comments

  1. says

    Tout à fait d’accord avec toi Jérémy faire la sieste permet de mieux dormir et surtour de moins dormir! Je préfère la faire dans un autre endroit que celui où je dors la nuit contrairement à toi, mais le principe reste le même.
    Je ressent surtout les bienfaits lors de ma séance de sport du soir :)

    Au plaisir de te lire,

    Margaux

  2. says

    Coucou Margaux,

    Souvent je préfère dormir ailleurs, moi aussi. C’est surtout une question de tranquillité, en fait.
    Même si l’on ne dort que 20 minutes, il vaut mieux ne pas être dérangé !

    Le nap est super pour récupérer avant l’entraînement, effectivement.

    A+

  3. says

    Encore une très bonne technique Jérémy ! :)

    J’adore les nap de 20 minute dans le sens où ça permet vraiment de repartir, on a l’impression de recommencer une nouvelle journée :)

    Je les trouve super efficace après un cheatday ou un repas un peu lourd qui m’empêche d’avoir l’énergie que je voudrais avoir.
    Tu as raison sur le fait de se forcer à dromir, ça ne marche pas.
    Bonne astuce de prendre un masque de sommeil, je vais tester : ça va m’éviter de foutre toute ma pièce dans le noir en plein milieu de l’aprem et de passer pour un vampire.

    Depuis que j’ai arrêter les céréales et les produits laitiers, je me sens vraiment bien toute la journée, du coup je ne fait pas forcément de nap.

  4. says

    Salut Roman,

    Rien d’étonnant à ce que tu aies récupéré de l’énergie en arrêtant céréales et laitages, mais le nap me permet aussi de dormir moins la nuit, me lever plus tôt et accomplir plus de choses dans la journée.

    Pas besoin d’être crevé pour en bénéficier ;o)

    Ciao

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