Ladder: une Technique Simple et Redoutable pour la Force et l’Hypertrophie

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Pour gagner de la force, il faut du volume. Beaucoup de volume. C’est surtout vrai pour certains groupes musculaires, comme les épaules.

Le volume est la charge moyenne totale soulevée au cours de l’entraînement. Par exemple, avec le bench press: si vous faîtes 5 séries de 7 reps à 60 kg => 5x7x60 = 2100kg.

Donc, comment augmenter le volume au cours d’une séance, sans pour autant finir sur les rotules ?

Réponse: avec les Ladders.

Les Ladders sont une technique d’entraînement Russe pour augmenter le volume et la force tout en restant opérationnel pour la journée.

Si vous cherchez un moyen de passer vos plateaux dans des exercices comme les tractions, le développé militaire, les snatchs, les press, etc… n’allez pas plus loin: suivez une routine en Ladder sur quelques semaines, et revenez battre votre record. Et je ne parle même pas de l’hypertrophie que vous allez gagner…

Ladder: Définition

Ladder signifie “échelle”. Un Ladder consiste en plusieurs mini-séries à l’intérieur d’une grosse série. La grosse série est l’échelle (Ladder), les mini-séries sont les barreaux (rungs).

Pour illustrer cette méthode, j’ai pris comme exemple le Kettlebell Clean & Press (c’est avec ça que j’ai appris dans le livre de Pavel):

Mise en Place

Prendre un kettlebell avec lequel on peut faire 6 à 8 Clean & Press.

Exécution (les pauses sont brèves):

Début du 1er Ladder

  • Faire 1 C&P avec le bras le moins fort.
  • Changer de bras.
  • Faire 1 C&P avec le bras le plus fort.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 2 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 3 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.

Fin du 1er Ladder.

Début du 2ème Ladder

Répéter jusqu’à atteindre le nombre de Ladders prévu.

Après plusieurs années de musculation avec séries progressives, cette notion de mini-séries à l’intérieur d’une série peut être difficile à appréhender. Visualisez mieux les Ladders avec le plus beau schéma que vous ayez jamais vu:

ladder

Exemple de Programme Clean & Press en Ladders (comment passer de 30 à 60 répétitions en 4 semaines)

1 Ladder signifie 1 série de 1,2,3 reps.
Le Jour 1, on commence avec 5 Ladders de 3. Cela donne :

1.C&P x 1

Pause

2.C&P x 2

Pause

3.C&P x 3

Fin du 1er Ladder. Pause brève.

Répéter ce protocole 5 fois. 5 Ladders de 3 = 30 reps au total.
Rajouter 1 Ladder à chaque nouveau jour d’entraînement pour arriver à :
10 Ladders de 3 = 60 reps au total.

60 reps… Voilà de quoi réveiller vos épaules !

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Agrandir le Ladder et Grimper au-Dessus des Hommes

Une fois les 10 Ladders atteints on va ajouter des barreaux à ces échelles. C’est une façon de surprendre le muscle, sans faire l’erreur de chambouler tout l’entraînement.

On repart donc à 3 Ladders de 4.
1 Ladder(1,2,3,4) à faire 3 fois = 30 reps.

Ajouter 1 Ladder à chaque jour d’entraînement pour arriver à:
6 Ladder de 4 = 60 reps.

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Vous avez compris pour la suite: on ajoute 1 barreau au Ladder mais on retire 1 Ladder, ce qui fait qu’on part toujours de 30 reps, pour arriver à 60 reps au final. C’est une façon de faire, parmi d’autres.

Autres Exemples de Ladders

Vous venez de voir la façon la plus simple de faire des Ladders, en incrémentant les barreaux 1 par 1. Mais il y a d’autres façons de procéder:

  • En ajoutant les barreaux 2 par 2
  • En alternant jour de Ladder lourd avec jour de Ladder léger
  • Suivre un cycle Ladder Léger, Ladder Moyen, Ladder Lourd

Vous l’avez compris, le système est souple, mais vous devez choisir un schéma et le maintenir. Une fois que vous serez arrivé tout en haut de l’échelle (à 60 reps), reprenez votre développé militaire et faîtes un test. Pensez aussi à mesurer votre tour d’épaules en début et fin de cycle Ladder, vous devriez être surpris…

Bonus: Téléchargez la Fiche d’Entraînement Ladder

Lorsque j’ai commencé à faire des Ladders, j’ai été surpris par l’intensité progressive de mes séaces et ce, avec 1 seul kettlebell de 12 kg (je n’avais que ça quand j’ai commencé).

Le début est facile, mais plus on monte dans les Ladders et plus les épaules brûlent.

Avec la fatigue physique et nerveuse, il peut être difficile de garder le fil du nombre de Ladders à effectuer. Je m’étais donc fait une fiche pour voir où j’en étais et éviter de refaire plusieurs fois le même Ladder.

Pour télécharger la fiche d’entraînement Ladder, cliquez ici ! (Note: les membres SimpleToFit l’ont reçue dans leur boite mail).

Derniers Conseils

Si 5 Ladders de 3 sont trop pour vous, commencez plus petit. Commencez avec 3 Ladders de 3, et progressez.

Vous ne devez pas aller à l’échec ! La technique doit rester impeccable. Retirez un barreau, ou descendez en charge s’il le faut.

Au lieu de simplement vous reposer entre les Ladders, profitez-en pour faire un exercice complémentaire comme la planche ou encore 5 pompes en tension maximum. Faire un exercice différent entre chaque Ladder m’aide à ne pas perdre le fil.

Maintenant, dîtes en commentaire quel exercice allez-vous choisir d’améliorer, et entraînez-vous en Ladder !

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Comments

  1. says

    Bonsoir !

    Voici un article instructif sur la technique de l’échelle qui consiste à un enchaîner des mouvements l’un à la suite de l’autre en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

    C’est vrai qu’il existe plusieurs façons de procéder avec cette technique. En plus de celle que tu évoques dans ton post et qui repose sur la réalisation d’un seul mouvement (en l’occurrence le Clean & Press), il est également possible d’alterner deux mouvements différents (voire plus) : je pense par exemple à un swing une main + un snatch. Ou bien encore de “monter les barreaux de l’échelle” puis de les redescendre : 1 rep + 2 reps + 3 reps + 2 reps + 1 rep. Bref les possibilités de varier sont nombreuses.

    Une bonne technique pour travailler non seulement la force et l’hypertrophie, mais je pense aussi d’autres qualités athlétiques telles que l’endurance musculaire au fur et à mesure que tu augmentes le nombre de répétitions par échelle !

    • says

      Salut Valery,

      Ouh là ! Combiner échelles et complexe ? Intéressant mais ça devient trop compliqué pour mon cerveau, surtout en plein effort ;)

  2. says

    Salut Jérémy,
    Pour une bonne hypertrophie, on peut aussi taper dans les Dropsets, très efficace mais ne pas en abuser car le recrutement nerveux est maximum.
    Exemple :
    10 Squats @ 100
    10 Squats @ 95
    10 Squats @ 90
    Etc.
    Romain

    • says

      Yo,

      Les dropsets, c’est excellent pour l’intensité, et on atteint rapidement le volume souhaité. Et comme tu le soulignes, les dropsets sont éprouvant nerveusement.
      On termine sur les rotules…

      Si j’ai voulu parler des ladders cette fois-ci, c’est justement parce que cette technique permet de travailler en volume, tout en restant “frais” pour le reste de la journée.

  3. Axel says

    Bonjour !

    Très intéressant ce concept. Une ou deux questions quand même :
    1) Est-ce possible de remplacer systématiquement les pauses entre les barreaux par des exercices antagonistes ? Par exemple, alterner les barreaux de pull-ups et de push-ups et mener les deux ladders de front ?
    2) Est-ce que ce type d’exercice est viable quand on travaille au poids du corps ? Tu conseilles de partir sur un 6-8RM, mais au poids du corps c’est évidemment plus élevé, donc des séries plus longues. Ca peut le faire quand même ?

    Merci :)

    • says

      Bonjour Axel,

      1) Ça peut se faire, oui.
      2) Ce type d’entraînement est aussi valable au poids de corps comme tu l’as souligné juste avant. Il n’est pas obligé de monter les bareaux de 1 en 1. On peut progresser 2 ou 5 reps à la fois, par exemple.

      Le but des ladders est de faire du volume tout en restant frais. C’est comme ça que la force augmente.

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