Ladder: une Technique Simple et Redoutable pour la Force et l’Hypertrophie

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Pour gagner de la force, il faut du volume. Beaucoup de volume. C’est surtout vrai pour certains groupes musculaires, comme les épaules.

Le volume est la charge moyenne totale soulevée au cours de l’entraînement. Par exemple, avec le bench press: si vous faîtes 5 séries de 7 reps à 60 kg => 5x7x60 = 2100kg.

Donc, comment augmenter le volume au cours d’une séance, sans pour autant finir sur les rotules ?

Réponse: avec les Ladders.

Les Ladders sont une technique d’entraînement Russe pour augmenter le volume et la force tout en restant opérationnel pour la journée.

Si vous cherchez un moyen de passer vos plateaux dans des exercices comme les tractions, le développé militaire, les snatchs, les press, etc… n’allez pas plus loin: suivez une routine en Ladder sur quelques semaines, et revenez battre votre record. Et je ne parle même pas de l’hypertrophie que vous allez gagner…

Ladder: Définition

Ladder signifie “échelle”. Un Ladder consiste en plusieurs mini-séries à l’intérieur d’une grosse série. La grosse série est l’échelle (Ladder), les mini-séries sont les barreaux (rungs).

Pour illustrer cette méthode, j’ai pris comme exemple le Kettlebell Clean & Press (c’est avec ça que j’ai appris dans le livre de Pavel):

Mise en Place

Prendre un kettlebell avec lequel on peut faire 6 à 8 Clean & Press.

Exécution (les pauses sont brèves):

Début du 1er Ladder

  • Faire 1 C&P avec le bras le moins fort.
  • Changer de bras.
  • Faire 1 C&P avec le bras le plus fort.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 2 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.
  • Faire 3 C&P sur chaque bras.
  • Poser, et se reposer.

Fin du 1er Ladder.

Début du 2ème Ladder

Répéter jusqu’à atteindre le nombre de Ladders prévu.

Après plusieurs années de musculation avec séries progressives, cette notion de mini-séries à l’intérieur d’une série peut être difficile à appréhender. Visualisez mieux les Ladders avec le plus beau schéma que vous ayez jamais vu:

ladder

Exemple de Programme Clean & Press en Ladders (comment passer de 30 à 60 répétitions en 4 semaines)

1 Ladder signifie 1 série de 1,2,3 reps.
Le Jour 1, on commence avec 5 Ladders de 3. Cela donne :

1.C&P x 1

Pause

2.C&P x 2

Pause

3.C&P x 3

Fin du 1er Ladder. Pause brève.

Répéter ce protocole 5 fois. 5 Ladders de 3 = 30 reps au total.
Rajouter 1 Ladder à chaque nouveau jour d’entraînement pour arriver à :
10 Ladders de 3 = 60 reps au total.

60 reps… Voilà de quoi réveiller vos épaules !

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Agrandir le Ladder et Grimper au-Dessus des Hommes

Une fois les 10 Ladders atteints on va ajouter des barreaux à ces échelles. C’est une façon de surprendre le muscle, sans faire l’erreur de chambouler tout l’entraînement.

On repart donc à 3 Ladders de 4.
1 Ladder(1,2,3,4) à faire 3 fois = 30 reps.

Ajouter 1 Ladder à chaque jour d’entraînement pour arriver à:
6 Ladder de 4 = 60 reps.

Prenez 2 ou 3 jours de repos et RDV pour la suite…

Vous avez compris pour la suite: on ajoute 1 barreau au Ladder mais on retire 1 Ladder, ce qui fait qu’on part toujours de 30 reps, pour arriver à 60 reps au final. C’est une façon de faire, parmi d’autres.

Autres Exemples de Ladders

Vous venez de voir la façon la plus simple de faire des Ladders, en incrémentant les barreaux 1 par 1. Mais il y a d’autres façons de procéder:

  • En ajoutant les barreaux 2 par 2
  • En alternant jour de Ladder lourd avec jour de Ladder léger
  • Suivre un cycle Ladder Léger, Ladder Moyen, Ladder Lourd

Vous l’avez compris, le système est souple, mais vous devez choisir un schéma et le maintenir. Une fois que vous serez arrivé tout en haut de l’échelle (à 60 reps), reprenez votre développé militaire et faîtes un test. Pensez aussi à mesurer votre tour d’épaules en début et fin de cycle Ladder, vous devriez être surpris…

Bonus: Téléchargez la Fiche d’Entraînement Ladder

Lorsque j’ai commencé à faire des Ladders, j’ai été surpris par l’intensité progressive de mes séaces et ce, avec 1 seul kettlebell de 12 kg (je n’avais que ça quand j’ai commencé).

Le début est facile, mais plus on monte dans les Ladders et plus les épaules brûlent.

Avec la fatigue physique et nerveuse, il peut être difficile de garder le fil du nombre de Ladders à effectuer. Je m’étais donc fait une fiche pour voir où j’en étais et éviter de refaire plusieurs fois le même Ladder.

Pour télécharger la fiche d’entraînement Ladder, cliquez ici ! (Note: les membres SimpleToFit l’ont reçue dans leur boite mail).

Derniers Conseils

Si 5 Ladders de 3 sont trop pour vous, commencez plus petit. Commencez avec 3 Ladders de 3, et progressez.

Vous ne devez pas aller à l’échec ! La technique doit rester impeccable. Retirez un barreau, ou descendez en charge s’il le faut.

Au lieu de simplement vous reposer entre les Ladders, profitez-en pour faire un exercice complémentaire comme la planche ou encore 5 pompes en tension maximum. Faire un exercice différent entre chaque Ladder m’aide à ne pas perdre le fil.

Maintenant, dîtes en commentaire quel exercice allez-vous choisir d’améliorer, et entraînez-vous en Ladder !

Comments

  1. says

    Bonsoir !

    Voici un article instructif sur la technique de l’échelle qui consiste à un enchaîner des mouvements l’un à la suite de l’autre en augmentant progressivement le nombre de répétitions.

    C’est vrai qu’il existe plusieurs façons de procéder avec cette technique. En plus de celle que tu évoques dans ton post et qui repose sur la réalisation d’un seul mouvement (en l’occurrence le Clean & Press), il est également possible d’alterner deux mouvements différents (voire plus) : je pense par exemple à un swing une main + un snatch. Ou bien encore de “monter les barreaux de l’échelle” puis de les redescendre : 1 rep + 2 reps + 3 reps + 2 reps + 1 rep. Bref les possibilités de varier sont nombreuses.

    Une bonne technique pour travailler non seulement la force et l’hypertrophie, mais je pense aussi d’autres qualités athlétiques telles que l’endurance musculaire au fur et à mesure que tu augmentes le nombre de répétitions par échelle !

    • says

      Salut Valery,

      Ouh là ! Combiner échelles et complexe ? Intéressant mais ça devient trop compliqué pour mon cerveau, surtout en plein effort ;)

  2. says

    Salut Jérémy,
    Pour une bonne hypertrophie, on peut aussi taper dans les Dropsets, très efficace mais ne pas en abuser car le recrutement nerveux est maximum.
    Exemple :
    10 Squats @ 100
    10 Squats @ 95
    10 Squats @ 90
    Etc.
    Romain

    • says

      Yo,

      Les dropsets, c’est excellent pour l’intensité, et on atteint rapidement le volume souhaité. Et comme tu le soulignes, les dropsets sont éprouvant nerveusement.
      On termine sur les rotules…

      Si j’ai voulu parler des ladders cette fois-ci, c’est justement parce que cette technique permet de travailler en volume, tout en restant “frais” pour le reste de la journée.

  3. Axel says

    Bonjour !

    Très intéressant ce concept. Une ou deux questions quand même :
    1) Est-ce possible de remplacer systématiquement les pauses entre les barreaux par des exercices antagonistes ? Par exemple, alterner les barreaux de pull-ups et de push-ups et mener les deux ladders de front ?
    2) Est-ce que ce type d’exercice est viable quand on travaille au poids du corps ? Tu conseilles de partir sur un 6-8RM, mais au poids du corps c’est évidemment plus élevé, donc des séries plus longues. Ca peut le faire quand même ?

    Merci :)

    • says

      Bonjour Axel,

      1) Ça peut se faire, oui.
      2) Ce type d’entraînement est aussi valable au poids de corps comme tu l’as souligné juste avant. Il n’est pas obligé de monter les bareaux de 1 en 1. On peut progresser 2 ou 5 reps à la fois, par exemple.

      Le but des ladders est de faire du volume tout en restant frais. C’est comme ça que la force augmente.

  4. paul says

    Bonjour jeremy.Une question me brule les levres ;Je trouve que la technique ladder est pratique a mettre en place meme si dans une seance de musculation type full body on peut appliquer sur tous les exercices cette methode d echelle que j ai bien compris.Mais voila ma question quand augmenter la charge utiliser? ma question fait suite a l exemple ci dessusou on part d un ladder de 3 pour arriver a 5 ladder de 3.Mais ce qui m etonne c est que la progression se fait dans l exemple ci dessus en ajoutant un barreau alors dans ce cas tu gardes indefinement la charge de depart alors que cela serait mieux une fois les 60 rep atteint de repartir avec une charge superieur QU EN PENSE TU MERCI DE M ECLAIRER CORDIALEMENT

      • Jérémy says

        Je pense que tu peux faire des ladders ta principale méthode, oui. Et il y a toujours moyen de faire des variations.
        Par exemple :

        – ladder en 1-2-3
        – ladder en 2-3-5
        – varier la charge
        – varier le nombre de “barreaux”

    • Jérémy says

      Bonjour Paul,

      La charge à utiliser pour les ladders est typiquement une charge avec laquelle tu peux faire 7 one-arm presses.
      Tu peux aussi appliquer les ladders à d’autres exercices comme le bench press, avec un poids qui te permets de 7-9 répétitions.

      Une fois que tu as a terminé une période de ladder avec un poids donné, tu peux augmenter le poids, bien sûr.

      Il faut bien comprendre que les ladders sont issus de la philosophie d’entraînement Russe. En Occident, on est plutôt habitués à la méthode US: très progressive, avec de faibles incrémentations de charge.

      Les Russes, avec leurs kettlebells notamment, font quelque chose du genre “2 pas en avant, 1 pas en arrière” avec des charges évoluant à coup de 4-8kg.

      Tout ça pour dire qu’il est normal de garder la même charge “longtemps” avec les ladders. Cela permet de travailler en volume tout en préservant ses articulations, et un niveau de fatigue acceptable.

  5. paul says

    Salut Jérémy je te remercie pour tes conseils je vais donc poursuivre cette méthode à l’année bravo pour ce site

  6. paul says

    Salut Jeremy, merci deja pour tes conseils eclairés. Alors je reviens à la charge lol concernant le systeme ladder que j ai compris enfin presque car j ai un doute sur le principe de la progression lorsque l on utilise des halteres et voici ma question. Est ce que le principe ladder consiste en prenant l exemple ci dessus avec une base de 60 repetitions de baisser les ladders jusqu à 1 ladder pour 60 repetitions ou bien de se fixer au depart par exemple 60 repetitions avec 4 ladders et une fois atteint ce but charger le poids?

  7. paul says

    Salut jeremy au passage je voulais te dire que je pratique le jeun intermittent comme toi je fais le fast 5 c est le top pour la santé et garder poids de forme pour moi c est 1m78 79 kg voilà justement comme je sais que tu connais bien le jeun intermittent dans le fast c est que eau the cafe dans la journée et je voulais savoir si certaines soupe sont également autorisée sans nuire le principe du fast 5 cordialement

  8. paul says

    Salut jeremy en ce qui me concerne je reste sur ladder 12345 avec 5 ladders. une fois les 5 echelles accomplies dans le nombre prevu j augmente la charge simple et efficace sans se griller.je fais cela sur 6 exo de bases 3 fois semaine

    • Jérémy (admin) says

      Super, Paul! Continue.

      Ce que tu peux faire aussi, si ton poids devient trop léger, c’est de faire des ladders type 2-3-5-6.

      On n’est pas obligé de faire du 1-2-3…

  9. paul says

    Salut jeremy j espere que tu pourras repondre mais j en ai une autre que je pense importante voilà est ce que le but du système ladder est de finalement partir de 5 échelle par exemple pour un nombre de rep données pour finir avec une seule échelle avec tjrs le même nombre de rep ou bien ai je tout faux? Merci d’avance

    • Jérémy (admin) says

      Bonjour Paul,

      Le but des ladders est de travailler avec beaucoup de volume sans trop se fatiguer.

      Exemple: un ladder 1-2-3 = 6reps. C’est moins fatigant que de faire 1 seule série de 6 reps.

  10. paul says

    Bjr jeremy espere que tu es en forme une question stp combien de récupération entre chaque mini séries et combien entre chaque ladder sachant que je fais en particulier le ladder 5 et seconde question comment tu selectionne le poids en fonction d un ladder 3 ou 4 ou autre ?

  11. PAUL says

    mais quel est le but exact du systeme ladder? est ce que pour un exercice donné par exemple le squat avec une charge permettant 10 repetitions. EST CE QUE LE BUT EST D EFFECTUER UN NOMBRE D ECHELLE CHOISI D AVANCE POUR UN NOMBRE PRECIS TOTAL DE REPETITIONS OU BIEN DE GARDER LE PLUS LONGTEMPS CETTE CHARGE AFIN DE PARTIR D UN NOMBRE DONNE DE REPETITION AU DEPART POUR EVOLUER SUR LE NOMBRE DE REPETITION,?
    JE M EXPLIQUE JE FAIS PAR EXEMPLE 10 REP MAXI AU SQUAT 50 KG; EST CE QUE JE PROGRESSE PAR EXEMPLE EN PARTANT DE 5 ECHELLES 1234 DONC 50 REPETTION AU TOTAL POUR ARRIVER A 10 ECHELLES DE 1234 DONC 100 REP OU ALORS UNE FOIS LES 5 ECHELLES 1234 DONC 50 REP ACCOMPLIES AUGMENTER LA CHARGE,? EN FAIT JE VEUX SAVOIR SI LA PROGRESSION SE FAIT PAR RAPPORT AU NOMBRE TOTAL DE REP ET D ECHELLE OU PAR RAPPORT A LA CHARGE SOULEVE CAR IL FAUT QUAND MEME BIEN AUGMENTER LA CHARGE UTILISE OU BOUT D UN MOMENT NON,?

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