Comment prendre de la masse musculaire ?

Masse musculaire décente avec une belle ligne.
La ligne est plus importante que la masse.

Parmi mes objectifs de cette année figure celui de développer ma masse musculaire (ou masse sèche). Jusqu’à présent je me contentais de garder la ligne et la forme tout en mangeant ce qui me fait plaisir, conformément aux programmes habituels que j’établis à mes clients.

La nouvelle gamme de produits Herbalife24 destinée aux sportifs de haut niveau  / athlètes permet d’atteindre des objectifs plus ambitieux. Et c’est avec joie que je partage mon programme nutritionnel, ainsi que quelques conseils supplémentaires sur ce blog, pour aider celles et ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, voire transformer leur silhouette.

Objectif

Mon objectif initial est de gagner 4 kg de muscle, tout en limitant la prise de masse graisseuse. Le but est de se sculpter un corps avec une ligne stable sur le long terme.

Principe de base

Pour prendre de la masse musculaire, il faut 3 choses :

  1. Une alimentation riche en nutriments
  2. Un entrainement sportif adapté
  3. Du repos

Alimentation

J’ai déjà suivi ce type de programme courant l’année dernière, avec beaucoup de succès. Voici ce qui fonctionne pour moi :

 

Jour pauvre en glucides

Petit déjeuner

Café / Thermojetics

Bacon

Shake H24 Formula 1 Sport

 

Déjeuner

Blanc de poulet / Boeuf hâché maigre / Thon

Lentilles / haricots

Légumes divers

 

Dîner

Blanc de poulet / Boeuf hâché maigre / Thon

Lentilles / haricots

Légumes divers

 

Collation

Boulettes protéinées (voir la recette)

Café

 

Avant l’entrainement (dans les 60 min): Shake F1 Sport + Thermocomplete

Pendant l’entrainement : Thermojetics (froide)

Après l’entrainement (dans les 30 min): Rebuild Strength

 

Le dimanche

0 g de protéine pendant environ 15h

Shake de F1 Sport + Rebuild Strength à l’issue

Plus aucune règle jusqu’au coucher.

 

Entrainement

  • 3 séances de musculation par semaine (espacées de 2 jours minimum)
  • Séances courte et intense (30 à 45 minutes maximum)
  • Choisir 2 à 3 exercices composés par séance
  • Travail en amplitude et sous tension constante (5 secondes – 5 secondes)

Repos

Les séances de musculation doivent être espacées de 1 journée minimum. Il est primordial d’allonger le temps de repos au fur et à mesure que la force et la masse musculaire augmentent.

Etant un adepte du sommeil polyphasique, je garde 4,5 h de sommeil la nuit, puis 2 naps de 20 minutes au cours de la journée. Mais autrement, 7-8 heures sont un minimum.

Ecoutez votre corps. Attention au surentraînement.

Conseils

Il est important de rester simple, et de ne pas chercher à progresser trop rapidement, même si ce programme donnent des résultats assez impressionnants, en particulier si vous avez toujours eu des difficultés à prendre de la masse (comme moi).

Plus vous prendrez du muscle rapidement, plus aurez des difficultés à garder la ligne sur le long terme. Allez-y tranquillement, progressivement.

De même que pour le sommeil, il faut rester simple avec la nutrition. Le but n’est pas d’ingérer le plus de Calories possible, mais de privilégier des Calories de bonne qualité. Si vos portions actuelles suffisent à progresser, il est inutile de les augmenter. Les compléments alimentaires sont là pour vous donner un coup de pouce.

Le dimanche, je limite les protéines de façon drastique pendant environ 15 heures. Cela évite une régulation à la baisse de la synthèse. A l’issue, je prends à grand shake de F1 sport + Rebuild Strength afin de recharger rapidement le corps en nutriments de qualité. Le reste de la journée, je mange uniquement ce qui me fait envie. Les effets bénéfiques sont tant psychologiques que physiologiques. Il est plus facile d’être sérieux toute une semaine lorsque l’on sait que l’on va pouvoir « se lâcher » dans quelques jours. Je recommande seulement de garder un petit déjeuner riche en protéines ce jour là.

Faire du sport le matin à jeun apporte plusieurs choses. C’est d’abord un bon moyen de réveiller son corps et de brûler des Calories tout au long de la journée. Certains prétendent que cela n’a aucun effet vu que le métabolisme ralentit pour éviter de puiser dans les réserves, explication scientifique. Voici maintenant ce que j’ai constaté chez mes clients et moi-même : ça fonctionne. Une intensité modérée est préférable, afin de « berner » le cerveau et l’inciter  à utiliser les graisses comme source d’énergie primaire. L’autre effet bénéfique de cette pratique est une capacité de concentration accrue le reste de la journée.

Essayez, soyez à l’écoute de votre corps, et faites ce qui est bien pour vous.

Comments

  1. says

    Je suis admirative et en même temps un peu effrayée. Comment tiens-tu le rythme ?

  2. says

    Pour rester motivé, il faut toujours avoir en vue son objectif. J’ai en tête une image TRES précise du corps que je veux avoir. A partir de là, le reste se fait plus ou moins naturellement… Mais je ne crois qu’aux programmes écrits et adaptés aux personnes. On fait des essais, on échoue, on change 1 ou 2 paramètres, comme augmenter la quantité de protéines, réduire le volume d’exercices, on se pèse / mesure pour voir si on est sur le bon chemin, et on recommence ! Ce n’est pas facile tous les jours, et le processus est particulièrement long (plus que pour la perte de poids, je dirais). Et, très important aussi, il faut simplifier ! Simplifier le plan de repas, les exercices, etc… Ne pas se prendre la tête et penser à se faire plaisir :-)