[Article Invité] Comment Avoir le Squat Parfait (En moins de 5 minutes)

S’accroupir (Squat) et soulever des objets de terre (DeadLift) sont sans aucun doute les mouvements les plus importants du corps humain. Ce sont les mouvements fonctionnels qui intègrent le plus de muscles, de la plante de vos pieds jusqu’à votre cou!

Ce sont les mouvements qui bâtissent ou qui brisent tout le reste. Sans un Squat solide, vous n’êtes pas en forme: Point final. Peu importe la taille des muscles que quelqu’un peut bâtir avec ces stupides machines, un corps est dysfonctionnel s’il n’arrive pas à s’accroupir correctement avec un poids sur les épaules.

Voyons donc comment on peut vous mettre en forme avec un Squat digne de ce nom. 

Pourquoi vous êtes foutus si vous n’apprenez pas bien les mouvements (La première fois)

Depuis que l’on est né, on a graduellement appris à exécuter des mouvements de plus en plus complexes. Que ce soit quand on s’est mis à ramper, quand on a marché pour la première fois, ou quand on a apprit des mouvements plus complexes dans la pratique d’un sport, par exemple.

Notre corps est comme un gros ordinateur! Le « programme » étant le système nerveux central (Comprenant le cerveau, la moelle épinière et les nerfs) et les « composantes informatiques » étant nos muscles, articulations et os.

Le système nerveux commande les mouvements de la même façon que le programme commande les composantes de l’informatique. (C’est ça j’espère. Dites-moi que je ne suis pas si nul en informatique…)

Les mouvements se programment à force de répétition. Il faut 300 à 500 répétitions d’un mouvement avant que le corps considère le programme du mouvement comme « Complété ». Ensuite, il repasse le programme, bon ou mauvais.

Bon ou mauvais? Hé oui, bon ou mauvais. Alors si vous bâtissez le mauvais programme pour un mouvement donné, vous êtes dans la merde: Un programme déjà établi requiert 10x plus de répétitions pour le modifier que pour le créer comme il faut, au début.

Pensez-y donc : Ça prend de 3000 à 5000 répétitions pour corriger un mauvais squat!

Donc ça vous dit d’apprendre le Squat… de la bonne façon?

J’imagine que oui. On s’y met.

Comment avoir un Squat dans le top 10% en 5 minutes

Quand vous marchez, y pensez-vous? Moi, non. Je n’ai pas à me dire : « Ok Max. Là, c’est la gauche, ensuite la droite… »

Non, mon corps, mon système nerveux a intégré le mouvement. Et quand j’étais bébé et que j’ai appris à marcher, ce n’est pas parce qu’on m’a « expliqué » comment faire, et je n’ai pas réussi ensuite parce que j’ai suivi des instructions.

Le corps n’apprend pas par les instructions écrites ou verbales. Il apprend par la répétition du mouvement.

La meilleure façon (Et la plus rapide) donc d’apprendre au corps à bien bouger c’est de faire des exercices « Éducatifs » qui enseignent votre système nerveux.

J’en ai 4 à vous proposer aujourd’hui. Et le mieux? Ils vont vous couvrir à 360°.

 

L’exercice miracle : Le Goblet Squat

gobletsquat

Le Goblet squat est fantastique parce que pour réussir l’exercice, vous devez absolument corriger l’erreur majeure d’un Squat de qualité médiocre : Un centre de gravité trop vers l’avant, et tout ce qui en résulte.

Vous devez absolument apprendre à redresser le tronc et envoyer le poids vers l’arrière, sur les talons. Et le Goblet Squat est le meilleur exercice pour vous enseigner ça.

Instructions
Pour exécuter le Goblet Squat, saisissez l’haltère comme une tasse géante. Gardez cette partie de l’haltère collée sur votre poitrine. La partie du bas devrait pouvoir balancer librement, vers l’avant si vous vous penchez.

Poids sur les talons, poitrine sortie, et abdominaux contractés, amorcez la descente jusqu’au plus bas possible, mais attention : Les deux parties de l’haltère ne devraient jamais se décoller de votre poitrine. 

Si vous vous penchez trop vers l’avant, l’extrémité du bas de l’haltère va décoller de votre torse. Ça voudra dire que votre centre de gravité penche trop vers l’avant, que votre dos s’arrrondit, etc.

3 éducatifs qui vont programmer le parfait Squat directement dans votre système nerveux

Le Goblet squat en tant que tel est excellent parce qu’il évite des erreurs sur la composante majeure du squat : La position du centre de gravité.

Par ailleurs, il y a d’autres détails très importants à un excellent squat.

Ces éducatifs vont vous permettre de les maîtriser. Vous pouvez les pratiquer seuls, en les combinant entre eux ou avec le Goblet squat.

Éducatif #1 : Bouts des pieds sur blocs

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Les blocs sont hauts et je n’arrive pas à descendre très bas!

Cet éducatif est spécialement bon si vous avez de la difficulté à garder le centre de gravité vers l’arrière et le poids sur les talons pendant le Goblet Squat.

Mettez le bout des pieds sur des blocs de 1 à 3 cm d’épaisseur. Essayez de faire le squat en descendant au maximum.

Vous voulez vous mettre au défi? Avoir un centre de gravité parfait? Combinez l’éducatif avec le Goblet Squat. 

Éducatif #2 : Boîte (Amplitude de mouvement)

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Un problème de genou m’empêche de dépasser 90° en amplitude. 
Ne me copiez pas là-dessus : Descendez plus bas! ;)

Un gros défaut des habitués au squat est de réduire l’amplitude avec le temps. Et pour cause : On veut augmenter les poids, et inconsciemment on réduit l’amplitude pour compenser. (Ce qui n’est en rien un progrès en soit.)

Utilisez une boîte le temps nécessaire, pour que votre cerveau enregistre la bonne hauteur.

Attention par contre : Ce n’est pas pour vous asseoir! Faites comme si elle ne pouvait pas supporter votre poids : Elle est seulement là pour que vos fesses y touchent. Remontez directement ensuite.

Éducatif #3 : Élastique (Alignement des jambes)

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Si vous voulez éviter de vous ruiner les genoux à mesure que votre Squat progresse, vous devez éviter à tout prix qu’ils soient mal alignés vers l’intérieur.

Avec un élastique d’entraînement (Disponible pour 5$ sur internet) autour des genoux, les muscles appropriés vont naturellement s’activer pour sortir vos genoux vers l’extérieur.

Gardez en tête cette idée : Vous voulez séparer le sol. Ça va vous permettre de sauver vos genoux sur le long terme, et d’avoir un squat bien plus lourd parce que vous recrutez les bons muscles.

En conclusion

Donc voilà, de toutes mes années d’expérience, je peux vous dire que ces éducatifs vont vous aider à développer un des meilleurs squats dans votre salle.

Voici un résumé de ce qu’on a vu :

Bon squat

Mauvais squat

Goblet Squat Et blocs
Centre de gravité

Vers l’arrière : Tronc vertical, dos arqué, fesses sorties, poids sur les talons Vers l’avant : Tronc penché, dos rond, poids sur le bout des pieds

Boîte
Amplitude

Maximale : Dépasse 90° de flexion Réduite : Ne dépasse pas 90° de flexion

Élastique
Alignements des jambes

Pieds parallèles, genoux sortis vers l’extérieur Pieds ouverts/pointant vers l’extérieur, genoux vers l’intérieur

En espérant que ça vous aidera à maîtriser ce mouvement. 

Maintenant, fermez-moi cet ordinateur et allez pratiquer votre squat! :)

Coach Maxence
MasseRM.com

Ressources gratuites pour vous aider à aller plus loin

 

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Comments

  1. says

    Merci à toi de m’accueillir sur ton blog Jérémy!

    Je tiens à dire aux lecteurs que si vous avez des questions laissez les dans les commentaires ici, je vais y répondre.

    Vous pouvez aussi m’écrire à maxence@masserm.com.

    Merci à tous!

  2. says

    Slt Jerem, slt Maxence, le goblet squat et l’elastique sont effectivement pas mal pour debuter mais par contre je suis un peu plus critique sur l’exo N°1 avec les disques sous les orteils. Là ça créé un déséquilibre au niveau des talons, et on le voit bien les talons ne sont pas à 100% « ancrés » et à plat sur le sol. Même lorsque l’on commence il vaut mieux prendre cette habitude de bien poser ses talons au sol et ainsi apprendre à pousser depuis ses talons. Vince. a+ vs 2.

  3. says

    Salut Vince, merci pour ta remarque !

    Maxence t’en dira certainement plus, mais mon avis est que c’est un exercice « éducatif » qui a pour but de prouver que, dans le squat, le centre de gravité doit être au-dessus des talons, et non au-dessus des pointes de pieds. Une fois qu’on le « sent », ce type d’exercice n’est plus nécessaire.

    Es-tu d’accord Maxence ?

  4. says

    En effet Jérémy, tu as tout dis.

    Dans ma pratique, cet éducatif aide vraiment mes clients à envoyer leur centre de gravité vers l’arrière.

    À+

  5. says

    Bonjour Jérémy,

    Je découvre ton blog. Excellent article. Je vais pouvoir améliorer ma technique, je me suis aperçu que je ne respecte pas assez le point #3.

    Merci à toi et à Coach Maxence !

  6. AnneF says

    Je me permet une question, j’ai des chevilles pas tres souples, du coup, je n’arrive pas à descendre tres bas sans que mes talons ne se décollent du sol
    J’utilise des cales sous les talons (3cm à peu pres) pour palier à ce pb, mais est-ce que vous auriez des idées d’exercice pour améliorer mon geste me passer de mes cales ?

    Merci d’avance !

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